De pyramidehouding is een van die poses waar je echt de resultaten van consistente oefening kunt zien. Het is ook een geweldige warming-up voor alle hamstringintensieve houdingen die je misschien hebt gepland. Door je handen in het begin op de grond of op blokken te houden, voorkom je dat je omvalt. Het is OK om je houding naar de zijkanten van je mat te verbreden om dezelfde reden. Later kun je beginnen met het meer opnemen van je kernkracht door je handen van de vloer te tillen en je houding te versmallen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De duifhouding is een heup-openende voorwaartse buiging. Er zijn drie primaire versies van de duifhouding , die elk voortbouwen op de vorige. Deze versie is de eerste fase en het is degene die je vaak zult beoefenen in de yogales. Verwacht wat tijd te besteden aan het comfortabel worden in elke houding voordat je naar de volgende stap gaat.
[Gedetailleerde beschrijving]
Deze oefening geeft direct lucht in je leven. Door je adem vast te houden tussen de in- en de uitademing normaliseert je bloeddruk en je hartslag. Deze ademoefening controleert je adem en zorgt voor een reiniging van het onderste gedeelte van je longen waardoor je longfunctie optimaliseert en verbetert. Daarnaast verleng je de uitademing, wat je zenuwstelsel kalmeert. Ideaal dus ook voor het slapengaan.
[Gedetailleerde beschrijving]
De aaphouding is een intense stretch die gewoonlijk de splitsing wordt genoemd. In yoga wordt de aaphouding gedaan met gesloten heupen, terwijl bij gymnastiek de splits worden gedaan met open heupen. Deze uitlijning is subtiel, maar aanzienlijk anders.
De ideologie achter deze pose is om een sprong in het diepe te wagen en toegewijd te zijn aan anderen. De naam komt van de hindoeïstische apengod Hanuman, die Sita, de vrouw van de godheid Rama, redde. Sita werd vastgehouden op het eiland Sri Lanka, dus Hanuman moest een enorme stap over de zeestraat zetten om haar te bereiken.
Deze gigantische stap wordt geïnterpreteerd als de splitsing in deze pose. Yogadocenten vinden het vaak leuk om dit verhaal te vertellen terwijl je de aaphouding vasthoudt voor wat een eeuwigheid lijkt, wat een les in geduld is.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Adelaarshouding ziet eruit als je stereotiepe idee van een gekke, verwrongen-als-een-krakeling yogahouding, maar het is niet zo moeilijk als je het ontleedt. Het is een evenwichtsuitdaging, maar omdat de ledematen in het lichaam worden getrokken en de gebogen knieën betekenen dat het zwaartepunt laag is, is De Adelaarshouding minder precair dan de meeste houdingen waarbij je op één been staat. Het bewerkt ook de moeilijk toegankelijke bilspieren en binnenkant van de dijen. Bovendien is de houding een geweldige schouderstrekking.
[Gedetailleerde beschrijving]
De berghouding is een fundamentele yogahouding voor alle staande houdingen. Je zult deze houding vaak gebruiken om je voor te bereiden op andere houdingen, maar het kan ook op zichzelf worden gedaan om je te helpen je houding te verbeteren. Berghouding is een essentiële houding die wordt uitgevoerd als onderdeel van de meeste yogasequenties waarbij staande houdingen betrokken zijn, inclusief staande voorwaartse buiging, wat vaak de volgende pose is in een reeks na berghouding.
[Gedetailleerde beschrijving]
De naam van de bevrijdende houding en het uiterlijk zijn misleidend omdat het echt een hele uitdaging is om op de rand van je zij in balans te blijven zonder om te vallen. Het is een leuke aanvulling op elke oefening omdat het je dwingt om jezelf te stabiliseren op een manier die je lichaam en je geest niet gewend zijn. Het zorgt ook voor een stretch naar je hamstrings en binnenkant van de dijen. Houd een riem bij de hand als dat gebieden van strakheid voor je zijn. Je kunt deze houding oefenen wanneer je werkt aan balans of aan het verlichten van strakke spieren.
[Gedetailleerde beschrijving]
Bhastrika-ademhaling verlicht spanning en stress door je hele gezicht te strekken, inclusief de kaak en tong. De Bhastrika-ademhaling zal dwaas aanvoelen; het zal wat gemak introduceren en je eraan herinneren om yoga niet te serieus te nemen. Als je oververhit raakt, probeer dan deze adem om wat stoom af te blazen.
Pranayama is een yogabeoefening die draait om verschillende ademhalingsoefeningen. Voor alle tijd die we besteden aan het uitrekken van elk ander deel van het lichaam in yoga, is het opmerkelijk zeldzaam om veel tijd aan het gezicht te besteden, zoals de Bhastrika-ademhaling dat doet.
[Gedetailleerde beschrijving]
Blije Baby is een gemakkelijke oefening die vaak wordt gedaan in Pilates- en yogalessen. Het is een zachte stretch voor de hamstrings, de binnenkant van de dij en de binnenste lies, een ontspanningsoefening voor de rug, en het opent ook de heupen, schouders en borst. Happy Baby is een leuke traktatie om jezelf op elk moment te geven. Het voelt vooral ontspannend na een training.
[Gedetailleerde beschrijving]
De booghouding is een tussenliggende yogahouding. Het is een van de 12 basis Hatha Yoga houdingen. Door je romp omhoog en naar achteren te tillen, wordt de borstkas geopend en wordt de rug diep uitgerekt. Deze houding is een goede manier om de rug diep te strekken na een lange dag vooroverbuigen.
Deze yogahouding kan worden uitgevoerd als onderdeel van je normale beoefening of binnen een reeks rugstrekkingen. Nadat je lichaam is opgewarmd van een aantal staande en vloerhoudingen, voer je de booghouding uit. Deze houding kan ook worden gebruikt als voorbereiding op een diepere stretch. Een laatste ontspanningshouding volgt mooi.
[Gedetailleerde beschrijving]
Naast het helpen verbeteren van je evenwicht, kan het ook je enkels, kuiten, dijen en wervelkolom versterken.
[Gedetailleerde beschrijving]
De boothouding bestond al lang voordat de yogawereld begon te praten over kernkracht en in de Pilates-put dook voor nieuwe variaties op beenliften. Het blijft een van de beste manieren om je te concentreren op je buikkracht, wat je helpt om zoveel andere yogahoudingen te doen, vooral zwaartekracht tartende armbalansen en inversies.
[Gedetailleerde beschrijving]
Dit is een rugbuigende houding die de spieren van de borst, rug en nek rekt. Het bouwt ook kracht op in de rug- en hamstringspieren.
[Gedetailleerde beschrijving]
Deze rugbuigende houding kan helpen de rugspieren te versterken, de spinale flexibiliteit te vergroten en strekt de borst, schouders en buik uit.
[Gedetailleerde beschrijving]
De meest geavanceerde houdingen van yoga vereisen vaak het samenstellen van een combinatie van moeilijke vaardigheden. De danserhouding vereist een sterke balans, intense backbending en open schouders, die allemaal tijd kosten om te cultiveren.
In een backbend-reeks zou de danserhouding tegen het einde komen.
[Gedetailleerde beschrijving]
Als je op zoek bent naar een kernhouding die je in je flow kunt opnemen, is de dolfijnhouding een goede keuze. Voor degenen die geen yoga beoefenen, is het een alternatief voor crunches of plankvariaties of een manier om je push-uproutine te veranderen . Werken met je onderarmen op de vloer is ook een manier om je voor te bereiden op de onderarmstandaard (Pincha Mayurasana)." Je kunt zelfs proberen te spelen met het schoppen van je benen zodra je bent opgewarmd als je je er klaar voor voelt. Gebruik dit als onderdeel van een flow yoga-reeks of als onderdeel van een totale lichaamstraining of kerntraining.
[Gedetailleerde beschrijving]
De draakhouding is een diepe stretch voor de heupbuigers en quadriceps. Het is een bekende houding die te vinden is in de Zonnegroet.
[Gedetailleerde beschrijving]
De driehoekshouding, die deel uitmaakt van veel yogasequenties, helpt bij het opbouwen van kracht in de benen en strekt de heupen, wervelkolom, borst, schouders, liezen, hamstrings en kuiten uit. Het kan ook helpen de mobiliteit in de heupen en nek te vergroten.
[Gedetailleerde beschrijving]
De dubbele duifhouding is een heupopenende zittende stretch die vele namen heeft die de uitlijning beschrijven. Je schenen zijn gestapeld als boomstammen op een vuur en elke knie ligt direct over de tegenovergestelde enkel. De term De dubbele duifhouding wordt gebruikt omdat de benen sterk lijken op de positie van de voorpoot in Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Een heupopenende stretching-reeks zou kunnen beginnen met Cobbler's Pose (Baddha Konasana),dan De dubbele duifhouding, gevolgd door Head to Knee Pose (Janu Sirsasana).
[Gedetailleerde beschrijving]
De gebroken Kaarshouding is een heerlijke ontspanningsoefening om te doen voor of na Pilates en yoga, of wanneer je wat stressverlichting nodig hebt. Je kunt het slechts een paar minuten oefenen of wel 15 minuten. Het is een geweldige manier om een trainingssessie te beëindigen of te gebruiken voor ontspanning of meditatie.
[Gedetailleerde beschrijving]
Deze houding opent de borst en creëert ruimte en flexibiliteit in de onderrug. Ook traint de Gedraaide Buikhouding de kern. De compressie die in het buikgebied ontstaat, heeft een ontgiftende werking en stookt het spijsverteringsvuurtje op. De Gedraaide Buikhouding geeft daarom nieuwe energie en vermindert stress- en vermoeidheidsklachten. Ook is de houding effectief bij hoofdpijn en sommige soorten rugpijn. Deze houding maakt de kern sterker en flexibeler. Daarom is de Gedraaide Buikhouding een goede voorbereiding op gedraaide armbalanshoudingen, zoals de Zijwaartse Kraanvogel.
[Gedetailleerde beschrijving]
Met een combinatie van diepe verdraaiing, hamstring stretching, hartopening en precair evenwicht, is De gedraaide Driehoekhouding een uitdagende yogahouding voor zelfs ervaren beoefenaars. Als je het eenmaal onder de knie hebt, heeft De gedraaide Driehoekhouding echter een aantal uitstekende voordelen die verder gaan dan je yogabeoefening in het dagelijks leven door de flexibiliteit en mobiliteit te vergroten, de balans en kernkracht te verbeteren, de borst en schouders te openen, pijn en andere symptomen te verlichten en de focus te verbeteren.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Gedraaide Schaarhouding is een armbalancerende houding gewijd aan Sage Kaundinya, een boeddhistische monnik die in de 6e eeuw voor Christus in India leefde. Het is een geavanceerde asana die kan worden opgenomen in arm-gebalanceerde sequenties.
Dit is een yogahouding die zich richt op het hele lichaam. De armen dragen het gewicht van het lichaam terwijl de kern wordt ingeschakeld om het evenwicht te bewaren. Dit helpt de biceps, triceps, schouders, buikspieren en hamstrings te versterken, omdat deze spieren samenwerken om het evenwicht te behouden en het lichaam te verlengen.
DE Gedraaide Schaarhouding vertaalt zich direct naar 'one foot sage pose'. Dit komt omdat het ene been over het lichaam wordt gestrekt terwijl het andere terug is.
Omdat het een geavanceerde houding is, kan het natuurlijker passen in het midden van of tegen het einde van je reeks. Crow Pose (Bakasana) is een goede plek om te beginnen met het opwarmen van de armen. Misschien wilt u ook de heupen opwarmen met heupopenende houdingen, omdat het lichaam zal worden gedraaid.
Er is geen speciale apparatuur nodig om de Gedraaide Schaarhouding uit te voeren, hoewel sommigen baat kunnen hebben bij het gebruik van yogablokken voor balans.
[Gedetailleerde beschrijving]
Zoals de Sanskriet naam van deze houding al aangeeft, is de Gedraaide Stoel een versterkende houding. De houding traint de beenspieren, enkels en rug en opent de borst en schouders. De draaiing creëert compressie in het buikgebied die fungeert als een inwendige massage voor de buikorganen. Ook stimuleert deze houding het diafragma en het hart. Parivrtta Utkatasana stimuleert en activeert het hele lichaam en traint je balans.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet namen van wendingen, of gedraaide poses, hebben het woord parivrrta vooraan. In Revolved Side Angle, wanneer de rechtervoet naar voren is, gaat de linkerhand mee. Dit verandert de richting van je draai, en dat is waar het gedraaide deel binnenkomt. Deze houding is ook te zien in Ashtanga yoga en andere stijlen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Gedraaide zittende vooroverbuiging omvat een voorwaartse buiging met een draai om je een geweldige stretch te geven. Je zult het meestal zien in de tweede helft van een yogasessie nadat je lichaam de tijd heeft gehad om op te warmen. Het is een goede aanvulling om op te nemen in een zittende yogabeoefening.
[Gedetailleerde beschrijving]
De gemakkelijke Houding is de naam voor elke comfortabele, in kleermakerszit, zittende positie en een van de meest elementaire houdingen die worden gebruikt in yogabeoefening en meditatie. In dit geval betekent gemakkelijk echter niet het tegenovergestelde van moeilijk. Het betekent 'met gemak'.
Dus, zitten in Sukhasana is eigenlijk zitten op elke manier die je kunt met gemak. 1 Voor sommige mensen kan het gebruik van rekwisieten zoals dekens, handdoeken en yogablokken je helpen je zo comfortabel mogelijk te voelen in deze houding.
[Gedetailleerde beschrijving]
Ervaar ruimte en vrijheid in de Gespreide Vooroverbuiging. Deze asana versterkt de ruggengraat en corespieren en creëert ruimte in de liezen en de benen. Ook kalmeert de Gespreide Vooroverbuiging het zenuwstelsel, waardoor stress en rusteloosheid verminderen. Deze ontspannende houding bereidt je voor op andere vooroverbuigingen, torsies en staande houdingen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De gestrekte Hoekhouding Pose wordt vaak onderwezen in Vinyasa flow-lessen als onderdeel van een staande reeks. Het is een geweldige kans om je te verdiepen in een klassieke vorm met een focus op balans, ademhaling en uitstrekken door het zijlichaam. Je kunt het ook gebruiken om je voor te bereiden op poses met een brede liesspreiding, zoals Bound Angle Pose of Wide-Angle Seated Forward Fold Pose.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Gestrekte Vooroverbuiging is Prasarita Padottanasana, afgeleid van de woorden Prasarita (uitgestrekt), Pada (voet), Ut (intens), Tan (strekking) en Asana (houding). Deze houding wordt ook wel de spreidstand of de Staande Hoekhouding genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Godin is Utkata Konasana, afgeleid van de woorden Utkata (krachtig), Kona (hoek) en Asana (houding). Deze houding wordt dan ook wel de Krachtige Hoekhouding genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De hagedishouding is een yogahouding die je heupen opent. In het Sanskriet betekent Utthan zich uitstrekken, Pristha betekent de pagina van een boek en Asana betekent pose. Afhankelijk van hoe flexibel je bent, kan De hagedishouding intens zijn voor je heupen. Als u minder flexibel bent in deze gebieden, kunt u aangepaste versies van de pose gebruiken.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Swan is een Yin yogahouding. Het voornaamste doel van Yin yoga is het versterken en versoepelen van het bindweefsel en de gewrichten. De houdingen rekken dieperliggende spieren en maken het bekkengebied los. Typerend voor Yin yoga is dat posities langer vastgehouden worden, zodat de levensenergie beter kan stromen door de energiekanalen, de zogenaamde ‘meridianen’. Elke Yin yogahouding werkt volgens de traditionele Chinese geneeskunde op één of meerdere meridianen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Halve Kikker is Ardha Bhekasana, afgeleid van de woorden Ardha (halve), Bheka (kikker) en Asana (houding). Deze houding bereidt het lichaam voor op de Kikkerhouding, waarin beide voeten richting de billen worden gebracht.
[Gedetailleerde beschrijving]
De halve maan yogahouding is een staande, balancerende houding die bijzonder uitdagend is. Het is een tussenhouding, dus zorg ervoor dat je je yoga-basisprincipes kent en in staat bent om Driehoekshouding te doen voordat je Halve Maan probeert. In een flow-reeks zou je van Driehoek naar Halve Maan naar Downward Facing Dog gaan.
[Gedetailleerde beschrijving]
De halve stoelhouding, naast dat het een balansuitdaging op zich is, is het ook een belangrijke ingang tot verschillende geavanceerde armbalansen zoals de duivenhouding. Het kan worden gebruikt in sequenties die zich richten op het openen van de heupen, het strekken van de hamstrings of het uitdagen van het onderlichaam.
[Gedetailleerde beschrijving]
De heldhouding is een zittende pose die een geweldige stretch is voor de quadriceps. Virasana is bevorderlijk voor het houden van je schouders over je heupen, wat helpt de wervelkolom uit te lijnen, zodat je rug geen pijn doet terwijl je zit. Deze houding is voor de meeste mensen eigenlijk gemakkelijker en comfortabeler dan in kleermakerszit zitten, vooral als je een blok onder je kont plaatst. Als je van plan bent om langer dan een paar minuten stil te zitten, zoals je zou doen voor een meditatiesessie, probeer het dan eens.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Seiza is een van de traditionele formele zithoudingen uit Japan en wordt in de yoga ook wel de Diamandhouding genoemd. De Sanskriet naam voor de Japanse Zithouding is Vajrasana, afgeleid van de woorden Vajra (diamantachtig) en Asana (houding).
[Gedetailleerde beschrijving]
De kaarshoudingwordt de 'koningin van de asana's' genoemd en is vaak de eerste inversie die yogi's aanpakken omdat deze stabieler is dan hoofdstand- of handstandhoudingen. Het maakt deel uit van de Ashtanga yoga-sluitingsreeks, dus je vindt het meestal aan het einde van yogalessen.
[Gedetailleerde beschrijving]
Wanneer we het hebben over backbends in yoga, stellen de meeste mensen zich waarschijnlijk Full Wheel voor. Maar Camel is een meer toegankelijke pose voor veel yogastudenten. Full Wheel is ontegenzeggelijk een backbend, maar het gaat ook veel om armkracht en schouderflexibiliteit. Als je die dingen niet hebt, kun je niet de volledige voordelen van deze pose krijgen.
De kameelhouding stelt u in staat om diepe spinale extensie te ervaren zonder dat u uw gewicht met uw armen hoeft te ondersteunen. Het is ook een veel flexibelere pose. Met rekwisieten heb je veel opties voor je armpositie.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Kat is Marjaryasana, afgeleid van de woorden Marjari (kat) en Asana (houding). Deze houding wordt vaak afgewisseld met de Koehouding (Bitilasana) om de ruggengraat op te warmen.
[Gedetailleerde beschrijving]
Kikkerhouding is een tussenliggende tot gevorderde yogahouding die je heupen en liesspieren kan openen, de bloedsomloop kan verhogen en je houding kan verbeteren. Kikkerhouding is een zet om toe te voegen aan je yogabeoefening na een warming-up met een paar rondes zonnegroeten en lunges of lungevariaties die je heupen beginnen te openen en je voorbereiden op de diepere stretch van kikkerhouding.
Omdat het een houding is die enige tijd nodig heeft om in te ontspannen, is het vooral handig als je op zoek bent naar heupopenende voordelen terwijl je de mogelijkheid hebt om diepe, langzame, bewuste ademhaling te oefenen. Voor atleten of mensen die rennen, fietsen of snelle behendigheidsbewegingen uitvoeren, zal kikkerhouding beweging en mobiliteit in de heup- en liesstreek aanmoedigen die vaak strak wordt door repetitieve bewegingen.
[Gedetailleerde beschrijving]
Deze kalmerende houding is een goede standaard pauzepositie. Je kunt de houding van het kind gebruiken om te rusten en je opnieuw te concentreren voordat je doorgaat naar je volgende houding. Het strekt zachtjes je onderrug, heupen, dijen, knieën en enkels uit en ontspant je wervelkolom, schouders en nek.
[Gedetailleerde beschrijving]
Oordrukhouding is een kalmerende geavanceerde houding. In hedendaagse yogalessen wordt er vaak gesproken over hoe je de filosofische acht ledematen van yoga kunt opnemen in je asana-beoefening en je leven. Karnapidasana is een zeldzame yogahouding die dat letterlijk doet, ter illustratie van het principe van pratyahara. Pratyahara wordt beschreven als het terugtrekken van de zintuigen, wat betekent dat je externe prikkels buitensluit, zodat je je aandacht naar binnen kunt richten.
Je kunt opwarmen aan Oordrukhoudingmet Plow Pose (Halasana). Het kan worden gebruikt in een geavanceerde heupopeningssequentie of een die gericht is op de hamstrings.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Knie-naar-oorhouding is een kalmerende geavanceerde houding. In hedendaagse yogalessen wordt er vaak gesproken over hoe je de filosofische acht ledematen van yoga kunt opnemen in je asana-beoefening en je leven. Karnapidasana is een zeldzame yogahouding die dat letterlijk doet, ter illustratie van het principe van pratyahara. Pratyahara wordt beschreven als het terugtrekken van de zintuigen, wat betekent dat je externe prikkels buitensluit, zodat je je aandacht naar binnen kunt richten.
Je kunt opwarmen aan De Knie-naar-oorhouding met de ploegpose. Het kan worden gebruikt in een geavanceerde heupopeningssequentie of een die gericht is op de hamstrings.
[Gedetailleerde beschrijving]
Bij het denken aan heupopeners in yoga, zijn de meeste fotohoudingen waarbij de benen wijd uit elkaar staan. Maar poses zoals De koeienkophouding, waarbij benen bij elkaar worden gebracht, zijn ook heupstrekkingen, zij het degenen die de spieren rond het bekken op een andere manier werken.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskrietnaam voor de Konijnhouding is Sasangasana. Deze houding wordt ook wel de Haas genoemd of Rabbit pose. De houding is een diepe stretch voor je hele rug,
je nek en de ruimte tussen de schouderbladen. Ook kan hij een gunstig effect hebben op de spijsvertering.
[Gedetailleerde beschrijving]
De kraanvogelhouding is vaak de eerste armbalans die yogastudenten aanpakken. Hoewel het lijkt alsof het allemaal om armkracht gaat, leren de sleutels eigenlijk waar je zwaartepunt ligt en hoe je je gewicht kunt verdelen, zodat je kunt balanceren.
De grootste hindernis die je moet overwinnen is meestal een terughoudendheid om genoeg van je gewicht naar voren in je handen te verplaatsen. Wanneer je die sweet spot vindt, springen de voeten bijna vanzelf van de vloer.
[Gedetailleerde beschrijving]
De kranshoudingis de diepe squat van yoga. Het opent je heupen en liezen als tegenwicht voor de benauwdheid die je kunt ontwikkelen door te veel te zitten. Je kunt in het begin gebruik maken van rekwisieten voor ondersteuning, zodat je de houding kunt doen op een manier die niet pijnlijk is. Werk vervolgens na verloop van tijd om jezelf langzaam van de rekwisieten te spenen door ze beetje bij beetje te laten zakken. Het kan een lang proces zijn, maar het werkt en is belangrijk voor je mobiliteit op lange termijn en voor pijnpreventie.
[Gedetailleerde beschrijving]
De krijger I houding is een van de fundamentele houdingen van yoga, maar het kan een beetje lastig zijn om de juiste uitlijning te krijgen. Het leert je balans te vinden en je meer bewust te zijn van je lichaamshouding. Je zult de lunge-houding herkennen als een veel voorkomende houding voor lichaamsbeweging en stretching. Neem deze houding op in een flow als onderdeel van een staande yogasequentie.
[Gedetailleerde beschrijving]
De krijger III houding voegt een balansuitdaging toe aan de staande Warrior-reeks yogahoudingen. Je balanceert op één been met de romp, armen en andere benen parallel aan de grond. Het is een energieke houding die je kan helpen bij het opbouwen van onderlichaam en kernkracht, maar ook mentale focus. Je kunt het gebruiken als onderdeel van een verkwikkende reeks staande yogahoudingen voor je thuisbeoefening.
[Gedetailleerde beschrijving]
Deze push-up variant volgt de plankhouding in een gemeenschappelijke yogasequentie die bekend staat als de zonnegroet. Het is een goede houding om te leren als je uiteindelijk wilt werken aan meer geavanceerde houdingen, zoals inversies.
[Gedetailleerde beschrijving]
De libelhouding is een zeer harde pose die een armbalans en een twist combineert. Het heeft een aantal elementen die op zichzelf zeer uitdagend zijn. Je moet een zelfverzekerde armbalancer zijn en comfortabel met Side Crow en Flying Crow. Flexibiliteit in de heupen en hamstrings is ook nodig om je benen in positie te krijgen. Dit is geen pose die je gemakkelijk zult oppikken. Het goede nieuws is dat alles waar je aan werkt door consequent yoga te doen, je naar een punt brengt waarop deze houding toegankelijk wordt. Het is leuk als het allemaal samenkomt, maar probeer niet te doelgericht te worden in je yogabeoefening. Het afvinken van poses van je takenlijst is niet waar het allemaal om draait. Wanneer je klaar bent voor De libelhouding, zal het voor je klaar zijn. Hier leest u hoe u erin en eruit kunt komen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De heldhouding is intens genoeg voor de meeste mensen, vooral degenen die niet gewend zijn om veel te stretchen of strakke dijen hebben. Maar als je het gevoel hebt dat je alles uit de zittende houding hebt gehaald, biedt deze achterovergebogen versie een diepere quad-stretch.
[Gedetailleerde beschrijving]
De liggende Vlinderhouding is een ontspannende pose die ook een hippe opener is. Als herstellende houding moet je zo ondersteund en comfortabel mogelijk zijn. Het doel is om 10 minuten in de houding te blijven terwijl de zwaartekracht werkt om je stretch te verdiepen terwijl je je geest leegmaakt. Je kunt deze houding gebruiken aan het einde van een yogasessie, of 's ochtends of' s avonds om je dag te beginnen of te eindigen.
[Gedetailleerde beschrijving]
Net als het leven eindigen yogalessen meestal met deze houding. Het zorgt voor een moment van ontspanning, maar sommige mensen vinden het moeilijk om stil te blijven in deze houding. Hoe meer je deze houding echter probeert, hoe gemakkelijker het is om weg te zinken in een ontspannende, meditatieve staat.
[Gedetailleerde beschrijving]
Hoewel De lotushouding een van de meest herkenbare yogahoudingen is, is het een geavanceerde houding die niet geschikt is voor de meerderheid van de beoefenaars. Voor een deel komt dit omdat de meeste westerlingen uit de gewoonte zijn geraakt om te hurken en op de grond te zitten en daarom een beperkte heupmobiliteit hebben. Het goede nieuws is dat uw heupmobiliteit in de loop van de tijd kan verbeteren met consistente oefening, waardoor Lotus mogelijk wordt.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Lunge is Utthita Ashwa Sanchalanasana, afgeleid van de woorden Utthita (verhoogde), Ashwa sanchalan (lunge) en Asana (houding). Deze houding is onderdeel van de Zonnegroet en de Maangroet.
[Gedetailleerde beschrijving]
Marichihouding A is een pose uit de Ashtanga primary serie. Het gebeurt ongeveer halverwege de zittende houdingen nadat de heupen en hamstrings zijn opgewarmd met Janu Sirsasana. Marichyasana A wordt gevolgd door de B-, C- en D-variaties van de pose, die meer naar voren vouwen en draaien bevatten.
De pose is vernoemd naar Marichi, een van de zonen van de hindoegod van de schepping, Brahma.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Neus-naar-Kniehouding is Pavanamuktasana, afgeleid van de woorden Pawan (wind), Mukta (verdrijven) en Asana (houding). Deze houding wordt dan ook wel de (Dubbele) Windverdrijver genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De oceaanademhaling (Ujjayi ademhaling) wordt meestal gebruikt ter ondersteuning van yogahoudingen, vooral in de vinyasa-stijl. Bij deze ademhalingstechniek vernauw je de achterkant van de keel om het verlengen van elke ademcyclus te ondersteunen. Elke in- en uitademing is lang, vol, diep en gecontroleerd. Je kunt deze ademhaling leren terwijl je in een comfortabele kleermakerszit zit. Zodra je het onder de knie hebt, begin het te gebruiken tijdens je yogabeoefening.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Omgekeerde Boot is Vipareet Naukasana, afgeleid van de woorden Vipareet (omgekeerd), Nauka (boot) en Asana (houding). In de Iyengar yoga wordt deze houding ook wel de Locust (Salabhasana) genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De omgekeerde Krijgerhouding is een zijbocht in een longeerpositie. Yoga heeft veel voorwaartse bochten en backbends, maar een zijbuiging is iets zeldzamer. De intercostale spieren tussen de ribben zijn moeilijk te bereiken, maar ze hebben ook je aandacht nodig. Wanneer je voor een zijwaartse stretch gaat, helpt het om je rechterarm als eerste te bereiken en als tweede terug. Het opwaartse momentum naar het plafond benadrukt de rek langs die kant van het lichaam. In een terugbuigend scenario zou je langs beide kanten gelijk willen uitschuiven. Als je eenmaal een mooi, lang zijlichaam hebt, kun je naar achteren reiken, maar je zult merken dat je eigenlijk niet veel beweegt. Je kunt deze pose gebruiken als onderdeel van een staande posesequentie.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor deze houding is Eka Pada Viparita Dandasana, wat vertaald wordt als omgekeerde eenbenige Stafhouding. Deze houding is een variatie op het Wiel.
[Gedetailleerde beschrijving]
De opwaartse Lotushouding is een full body stretch die meestal wordt gedaan als onderdeel van de Zonnegroetsequentie. Als zodanig wordt het soms kort verschrompeld. Je kunt minder dan één ademhaling in de houding blijven tijdens een vinyasa-stroom, maar het is de moeite waard om de tijd alleen te nemen om de voordelen ervan vollediger te verkennen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Onderarmstandaard is een balancerende inversie. Het is een geavanceerde houding en is een goede voorbereiding op nog meer uitdagende backbends en armbalansen. Het krijgen van een gevoel voor kicking up kan enige tijd duren, vooral als je nieuw bent in inversies. Met oefening bouw je je zelfvertrouwen op.
[Gedetailleerde beschrijving]
Planking biedt veel fysieke voordelen. Het versterken van de kern is een belangrijk aspect van elk trainingsregime. Een sterke en solide kern ziet er goed uit en voelt goed aan. Maar wat nog belangrijker is, het helpt om het lichaam te stabiliseren, in balans te brengen en van stroom te voorzien tijdens zowat elke andere activiteit.
Kernkracht is de basis voor alle gecoördineerde en krachtige atletische bewegingen. Een sterke kern kan de stress op de gewrichten verminderen en u in staat stellen een betere houding te bereiken.
De plankoefening kan ook worden gebruikt als basis voor een kernspierkracht- en stabiliteitstest. De plank is meer een krachtopbouwende oefening dan een cardio-oefening, maar door een reeks spieren aan te spreken, kan het ook helpen om je calorieverbranding te stimuleren.
[Gedetailleerde beschrijving]
Prop of niet prop? Dat is de vraag in De ploeghouding net als in Schouderstand. Elke leraar kan zijn eigen mening hebben over de vraag of je in deze houding een opgevouwen deken onder je schouders moet gebruiken. Degenen die zijn opgeleid in Iyengar yoga zijn sterke voorstanders van de prop. Het idee is dat het gebruik van de deken meer ruimte maakt voor de nek, zodat deze niet wordt samengedrukt en een neutrale wervelkolom mogelijk maakt.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor Puppyhouding met Twist is Uttana Shishosana, afgeleid van de woorden Uttana (uitgestrekte), Shishu (puppy) en Asana (houding). Met de draaiing in de bovenrug en nek is deze houding een variatie op Puppy Pose. De Yin variant van deze houding wordt Melting Heart of Anahatasana genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De schildpadhouding is een intermediaire / geavanceerde houding die meestal wordt uitgevoerd in Hatha yoga en Ashtanga yoga. Het strekt de benen diep uit, vooral de dijen en hamstrings. Vanwege de aard van de diepe stretching die bij Tortoise Pose betrokken is, wordt eerdere ervaring met flexibiliteit aanbevolen.
Kurmasana is vernoemd naar een dier dat zich terugtrekt in zijn schelp wanneer het wordt bedreigd of gealarmeerd.
Vanwege de vorm die je aanneemt bij het uitvoeren van De schildpadhouding, wordt aangenomen dat je de fysieke voordelen van stretchen en de mentale voordelen van het focussen op je innerlijke wereld zult ervaren.
Dit gevoel van het overstemmen van de afleidingen van de fysieke wereld staat bekend als Pratyahara, of terugtrekking van de zintuigen.
Deze houding is een geweldige manier om ontspanning op te roepen. Het kan vooral gunstig zijn voor mensen om te presteren na een lange, stressvolle dag. Deze houding heeft het unieke vermogen om zowel het lichaam als de geest te ontspannen, zodat het kan worden gebruikt voor fysieke of mentale stressverlichting. Vanwege de geavanceerde stretching die erbij betrokken is, moet deze yogahouding andere beenstrekkende yogahoudingen volgen. Voorbereiding op deze yogahouding kan lichte stretching van de benen, rug en schouders omvatten, evenals heupopeners. Er is geen apparatuur nodig voor De schildpadhouding.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Sfinxhouding is Salamba Bhujangasana, afgeleid van de woorden Salamba (ondersteunde), Bhujanga (cobra) en Asana (houding). De Sfinx is een variatie op de Cobra.
[Gedetailleerde beschrijving]
De naam van De slapende vishnu en het uiterlijk zijn misleidend omdat het echt een hele uitdaging is om op de rand van je zij in balans te blijven zonder om te vallen. Het is een leuke aanvulling op elke oefening omdat het je dwingt om jezelf te stabiliseren op een manier die je lichaam en je geest niet gewend zijn. Het zorgt ook voor een stretch naar je hamstrings en binnenkant van de dijen. Houd een riem bij de hand als dat gebieden van strakheid voor je zijn. Je kunt deze houding oefenen wanneer je werkt aan balans of aan het verlichten van strakke spieren.
[Gedetailleerde beschrijving]
De sprinkhaanhouding is een backbend die de beginner kan voorbereiden op diepere backbends en poses zoals Bow, Upward Dog en Wheel Pose. In een reeks kun je Cobra of Snake gebruiken om naar De sprinkhaanhouding te leiden en deze volgen met Bow of Crocodile. Je kunt het ook gebruiken na een zonnegroet om jezelf energie te geven, je wervelkolom te strekken en je borst te openen, wat je kan helpen een betere houding te bereiken.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Staande Achteroverbuiging is Utthita Stiti Bhujangasana, afgeleid van de woorden Utthita (uitgestrekt), Stiti (staand), Bhujang (slang) en Asana (houding). Deze houding wordt ook wel de Staande Cobra genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor deze houding is Utthita Hasta Padangusthasana, afgeleid van de woorden Utthita (uitgestrekt), Hasta (hand), Pada (voet), Angustha (grote teen) en Asana (houding).
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor deze Staande Hoek variatie is Prasarita Padottasana, afgeleid van de woorden Prasarita (uitgestrekt), Pada (voet), Ut (intens), Tan (stretchen) en Asana (houding). Deze asana kent verschillende armvariaties, bijvoorbeeld met de vingers verstrengeld achter de rug.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Staande Twist is Kati Chakrasana, afgeleid van de woorden Kati (middel), Chakra (wiel of draaiing) en Asana (houding).
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam van de Staande Tang is Uttanasana, afgeleid van de woorden Uttana (intense strekking) en Asana (houding). Een andere naam voor deze houding is de Staande Vooroverbuiging.
[Gedetailleerde beschrijving]
Deze Staande Zijstrekking is een variatie op de Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana). Deze oefening is onderdeel van de Maangroet.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Stabiliteitshouding is Samasthiti, afgeleid van de woorden Sama (rechtop of gebalanceerd) en Sthiti (Stand). Samasthiti is afkomstig uit de Ashtanga yoga en verschilt weinig van de Berghouding uit de Iyengar yoga. Deze houding dient in beide yogastijlen een ander doel: in de Iyengar yoga is het doel om stevig te staan en te aarden, in Ashtanga is het doel om je in deze houding opnieuw te verbinden met de ademhaling.
[Gedetailleerde beschrijving]
De stafhouding geeft je de basisuitlijning die wordt gebruikt voor de meeste andere zittende yogahoudingen. Zie het als een zittende versie van de berghouding (Tadasana), die de basis is voor staande houdingen. Het belangrijkste onderdeel van deze houding is het vinden van je wervelkolom in een rechtopstaande positie die duurzaam is. Dit kan betekenen dat je op een deken of twee gaat zitten. In een typische yogabeoefening leidt De stafhouding naar een Voorwaartse Bocht.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Ster is Tarasana, afgeleid van de woorden Tara (Ster) en Asana (houding). De Ster is een variatie op de Vlinder, waarbij je vooroverbuigt met een bolle rug.
[Gedetailleerde beschrijving]
De stoelhouding is een staande houding die je onderlichaam versterkt en een stretch geeft aan je bovenrug. Het maakt deel uit van Zonnegroeten.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Tijger is Vyaghrasana, afgeleid van de woorden Vyaghra (tijger) en Asana (houding). In deze simpele yogahouding wordt namelijk de strekkende beweging van een tijger nagebootst.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Vijfpuntige Ster is Utthita Tadasana, afgeleid van de woorden Utthita (uitgestrekt), Tada (berg) en Asana (houding). Deze houding wordt ook wel de Uitgestrekte Berghouding genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De vishouding strekt dezelfde spieren van het bovenlichaam uit die Schouderstand (Salamba Sarvangasana) belast. Dat is de reden waarom, als je een inversies-reeks doet, je schouderstand kunt volgen met Ear Pressure Pose (Karnapidasana) en De vishouding.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Vliegende Kraanvogel is Eka Pada Bakasana, afgeleid van de Sanskriet woorden Eka (één), Pada (voet), Baka (kraanvogel) en Asana (houding). Deze houding wordt ook wel de Eenbenige Kraanvogel genoemd.
[Gedetailleerde beschrijving]
De vlinderhouding is een essentiële pose voor beginners. Je kunt deze houding vaak verwachten in de yogales. Het is een goede basisoefening die bijna iedereen kan doen, zelfs als er een paar rekwisieten nodig zijn om er te komen. Als je heupen strak zitten, zorg er dan voor dat je op een opgevouwen deken of twee gaat zitten om je stoel omhoog te brengen. Je zult verrast zijn hoe je met deze truc rechtop kunt zitten met veel meer comfort.
[Gedetailleerde beschrijving]
De naam voor deze ademhalingstechniek is afgeleid van de Sanskriet woorden Kapel (voorhoofd), Bhati (schijnen). Kapalabathi wordt ook wel de Vuurademhaling genoemd. Deze oefening valt onder een van de zes reinigingstechnieken uit de Hatha yoga, de zogenaamde Shatkarma’s. Kapalabhati is dus een reinigingsoefening (kriya), waarbij de nadruk op de uitademing ligt.
De uitademing is actief, kort en krachtig als gevolg van het krachtig aantrekken van de buikspieren. Door de buikwand naar binnen te trekken, wordt de lucht automatisch uit de longen geduwd. Door deze beweging snel achter elkaar te herhalen, volgt een serie van krachtige uitademingen via de neus. De inademing is passief en volgt automatisch op het legen van de longen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De vuurvlieghouding is een geavanceerde armbalans. Het vertrouwt op kernkracht en heeft een grote flexibiliteit in de heupbuigers en hamstrings, evenals sterke armen en schouders. Voor de gemiddelde tot gevorderde student die andere armbalansen heeft geleerd, is deze eigenlijk gemakkelijker dan het lijkt.
[Gedetailleerde beschrijving]
De wielhouding is een backbend die wordt gekenmerkt als de backbend van een beginner, maar het vereist nog steeds het opbouwen van kracht en flexibiliteit om dit te bereiken. Het opent de borst, schouders en heupen op een manier die de typische moderne zithouding tegenwerkt. Backbends worden meestal gedaan aan het einde van een yogabeoefening. Na het uitvoeren van De wielhouding is het gebruikelijk om een milde draai of voorwaartse buiging te maken.
[Gedetailleerde beschrijving]
Alternatieve neusgatademhaling klinkt misschien vreemd voor sommigen, maar als je eenmaal weet hoe toegankelijk het kan zijn om deze ademhalingstechniek in je routine op te nemen, zul je de vruchten plukken van de kalmerende effecten. Dus hoe kun je uit één neusgat tegelijk ademen en waarom zou je dat willen? Door je vingers te gebruiken om het ene neusgat tegelijk af te sluiten terwijl je door het andere ademt, is het afwisselen van je ademhaling tussen neusgaten in een regelmatig patroon balancerend, ontspannend en kalmerend, waardoor nadi sodhana een zeer populaire pranayama-oefening wordt.
Van deze methode wordt traditioneel gedacht dat het de twee zijden van je hersenen in evenwicht brengt en de nadi's vrijmaakt, dat zijn energiekanalen die langs de basis van de wervelkolom naar de kruin van het hoofd lopen. Westers onderzoek haalt de oosterse wetenschap in en heeft dit geloof bevestigd door aan te tonen dat deze adem de bloeddruk kan verlagen.
Als je een beetje overbelast bent, verwacht dan dat deze pranayama het slijm naar buiten verplaatst, dus houd wat tissues bij de hand. Als je echter te vol zit om uit een van beide neusgaten te ademen, kun je niet de beoogde voordelen krijgen, dus wacht tot de luchtpassages vrij zijn om deze oefening te doen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Zijwaartse Kraanvogel ziet er behoorlijk intimiderend uit, maar sommige mensen vinden het eigenlijk gemakkelijker dan Crow Pose. Er is iets dat iets stabieler is, omdat beide benen samen in een strak pakket zitten en de armpositie een natuurlijke ondersteuning voor de benen creëert. Zodra je deze onder de knie hebt, komen er veel meer armbalansen voor je beschikbaar. Je kunt deze houding vinden in sequenties die zich richten op armbalancering, de bovenste en middelste rug, de kern en het opbouwen van de bovenarmen.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Zijwaartse Plank is een variatie op de Hoge Plank. De Sanskriet naam voor deze houding is Vasisthasana, afgeleid van de woorden Vasistha (de beste of uitmuntende) en Asana (houding).
[Gedetailleerde beschrijving]
Deze draaiende houding kan de flexibiliteit in je rug vergroten, terwijl je de schouders, heupen en borst strekt. Het kan ook helpen om de spanning in het midden van je rug te verlichten.
[Gedetailleerde beschrijving]
Een van de belangrijkste uitlijningssignalen voor staande yogahoudingen is of de heupen gesloten (vierkant) of open zijn. Ze zijn bijvoorbeeld in het kwadraat in Warrior I, maar open in Warrior II. Beginners hebben het vaak moeilijk om te weten wat dit betekent en het in hun lichaam te voelen. De Eenbenige Neerwaartse Hond illustreert het heel mooi. Deze houding geeft je ook een full-body stretch. Het kan een overgangshouding zijn in een Vinyasa yogabeoefening.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Sanskriet naam voor de Halve Staande Vooroverbuiging is Ardha Uttanasana, afgeleid van de woorden Ardha (halve), Uttana (intense strekking) en Asana (houding). Deze houding is onderdeel van de Zonnegroet en een variatie op de Staande Vooroverbuiging of Staande Tang (Uttanasana).
[Gedetailleerde beschrijving]
Oog van de naaldhouding is een zachte variatie van duivenhouding om strakke heupen te openen. Dit is een geweldige optie voor mensen met gevoelige knieën.
Deze houding werkt goed in een warming-up voor de yogales. Het is een geweldige manier om het onderlichaam wakker te maken en het voor te bereiden op diepere stukken die komen gaan. Het is ook een goede pose om een Vinyasa-reeks af te maken voordat je gaat zitten.
[Gedetailleerde beschrijving]
De Hoofd-naar-Kniehouding is een uitstekende stretch om strakke hamstrings, de spieren in de achterkant van je dijen, te verlichten. Als je de neiging hebt om een zittende vooroverbuiging met beide benen recht te doen, kan deze houding als een aangename verrassing komen. Door je been per been te strekken, kun je veel dieper gaan en voel je je zoveel beter.
Zorg er wel voor dat je je voorwaartse vouw gecentreerd over je gestrekte been houdt voor het beste resultaat. Als je je romp tussen je open benen wilt nemen, is dat ook prima, maar het is een andere houding die bekend staat als Upavistha Konasana.
[Gedetailleerde beschrijving]
De hoofdstand, kan een energieke houding zijn. Het is ook een van de moeilijkere houdingen om onder de knie te krijgen en kan, als het verkeerd wordt gedaan, ernstig letsel veroorzaken. Deze houding vereist lange hamstrings, flexibele wervelkolom en schouders en solide kracht van het bovenlichaam. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je gefocust, geconditioneerd en de juiste techniek gebruikt voordat je de houding alleen probeert.
[Gedetailleerde beschrijving]
De hondhouding versterkt de armen, schouders en rug terwijl hij de hamstrings, kuiten en de bogen van je voeten strekt. Het kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn.
[Gedetailleerde beschrijving]
Naar boven gerichte hond, vaak afgekort tot "opwaartse hond" of "opwaartse hond", helpt de borst- en buikspieren te strekken terwijl de schouders, triceps, onderarmen en lage rug worden versterkt.
Naar boven gerichte hond wordt meestal gedaan als onderdeel van de zonnegroetvolgorde van houdingen wanneer u door uw vinyasa-stroom gaat. De reeks gaat meestal van chaturanga naar naar boven gerichte hond naar neerwaarts gerichte hond. Net als chaturanga wordt opwaartse hond vaak gezien als een overgangshouding. Het is echter belangrijk om er niet doorheen te haasten zonder de tijd te nemen om de pose correct vast te stellen. Als je dat doet, haal je niet het maximale uit de beweging. Ook kan na verloop van tijd repetitieve oefening met slechte uitlijning leiden tot slijtage (en letsel) in de schouders.
In zijn meest volledige expressie is opwaartse hond een backbend met de heupen, dijen en knieën aan de grond opgehangen, en alleen de handpalmen en toppen van de voeten (en misschien de schenen) ondersteunen het gewicht van het lichaam. De handpalmen moeten onder de schouders worden uitgelijnd, de schouderbladen moeten worden ingeschakeld en de schouders naar beneden en weg van de oren worden getrokken, de borst open en de ogen naar voren kijken.
[Gedetailleerde beschrijving]
Wild Thing Pose is een nieuwere toevoeging aan de yogacanon, geïntroduceerd en op grote schaal onderwezen in Anusara Yoga. De houding is geëvolueerd naar een veel flexibelere manier die past bij meer oefeningen en lichaamstypen. Deze versie, die soms Flipping Your Dog wordt genoemd, vraagt om beide benen gebogen te houden om je gewicht gelijkmatiger te dragen en om de ondersteunende arm meer loodrecht op de vloer te houden. In yogalessen is Flipping Your Dog volledig optioneel. Er is veel ruimte voor interpretatie in deze houding, dus doe wat logisch is voor je lichaam, inclusief het helemaal omzeilen.
[Gedetailleerde beschrijving]