| Houding | De lage Plank |
| Sanskriet | Chaturanga Dandasana |
| Engels | Four Limbed Staff Pose |
| Level | Beginner |
| Wat? | Deze push-up variant volgt de plankhouding in een gemeenschappelijke yogasequentie die bekend staat als de zonnegroet. Het is een goede houding om te leren als je uiteindelijk wilt werken aan meer geavanceerde houdingen, zoals inversies. |
| Waarom? | Planking biedt veel fysieke voordelen. Het versterken van de kern is een belangrijk aspect van elk trainingsregime. Een sterke en solide kern ziet er goed uit en voelt goed aan. Maar wat nog belangrijker is, het helpt om het lichaam te stabiliseren, in balans te brengen en van stroom te voorzien tijdens zowat elke andere activiteit.
Kernkracht is de basis voor alle gecoördineerde en krachtige atletische bewegingen. Een sterke kern kan de stress op de gewrichten verminderen en u in staat stellen een betere houding te bereiken.
De plankoefening kan ook worden gebruikt als basis voor een kernspierkracht- en stabiliteitstest. De plank is meer een krachtopbouwende oefening dan een cardio-oefening, maar door een reeks spieren aan te spreken, kan het ook helpen om je calorieverbranding te stimuleren.
|
| Opgepast ! | Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en om overbelasting of blessures te voorkomen.
• Je rug buigen: Als je je rug buigt, betrek je je buikspieren niet voldoende en leg je meer van het gewicht op je armen. Controleer of je je schouders naar beneden en breed houdt.
• Je heupen doorzakken: Je heupen zullen beginnen te zinken zodra je buikspieren hun vermoeidheidslimiet hebben bereikt. Dat is een teken dat het tijd is om je plank te beëindigen. Als het lijkt alsof je heupen vanaf het begin doorzakken, probeer dan je voeten een beetje breder te scheiden en concentreer je op het aanspreken van je buikspieren.
• Je hoofd omhoog kantelen: Je nek moet in lijn zijn met je lichaam, niet omhoog gekanteld, wat de nek kan belasten. Houd je blik naar de vloer.
|
| Tips | Het is een goed idee voor beginners om de houding aan te passen door je knieën op de grond te houden. |
| Oefening | - Selecteer een positie waar u uw hele lichaamslengte kunt verlengen. Het gebruik van een oefenmat geeft je voldoende vulling om comfortabel op handen en voeten te zijn. U kunt kiezen of u een plank op uw handpalmen of uw onderarmen wilt uitvoeren.
- Begin in de plankpositie, met je gezicht naar beneden met je onderarmen en tenen op de grond. Je ellebogen zitten direct onder je schouders en je onderarmen zijn naar voren gericht. Je hoofd is ontspannen en je moet naar de vloer kijken.
- Betrek je buikspieren en trek je navel naar je wervelkolom. Houd je romp recht en stijf en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je tenen zonder doorzakken of buigen. Dit is de neutrale wervelkolompositie. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden zijn en niet omhoog kruipen naar je hoofd. Je hielen moeten over de ballen van je voeten zitten.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Werk na verloop van tijd tot 30, 45 of 60 seconden.
|
| Afbeelding |  |
