Ademhaling stimuleren

Uw ademhaling stimuleren is een geweldige manier om je een energieboost te geven. Dit type ademhalingsoefening wordt vaak uitgevoerd in een Yoga-sessie om je Prana (Levenkrachtenergie) te verhoge. Het helpt je alerter te zijn. Hoewel het een veilige oefening is, kan het je in eerste instantie duizelig maken omdat je lichaan moet wennen aan de verhoogde energie.
Let erop dat je bij een eerste poging, deze oefening niet meer dan 15 seconden uitvoert. Bij elke bijkomende oefening kan je de uitvoeringstijd verhogen met 10 seconden.

1. Ga rechtop zitten en ontspan je schouders.
2. Begin snel in en uit te ademen door je neus. Doe dit met gesloten mond.
3. De in- en uitademingen intervallen moeten even lang zijn, maar zo kort mogelijk.
4. Probeer tot drie volledige ademcycli per seconden te bereiken. Terwijl je ademt, zul je een snelle beweging opmerken van je middenrif.

Ontspannende ademhaling (4-7-8 methode)

Dit is een eenvoudige techniek die je overal kunt oefenen : je ademt in terwijl je tot 4 telt, je houdt je adem 7 tellen in en dan adem je uit en tel je tot acht. Deze techniek is een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. Beperkt je tijdens de eerste oefeningen tot 4 keer, je kan er duizelig van worden.

1. Ga rechtop zitten en ontspan je schouders.
2. Plaats je tongpunt achter je bovenste voortanden en probeer je tong op zijn plaats te houden terwijl je de oefening doet.
3. Adem in door je neus en tel tot 4.
4. Houd je adem 7 tellen in.
5. Adem 8 tellen uit door je mond.

Dit wordt beschouwd als 1 cyclus. Het belangrijkste is de 4-7-8 verhouding. Als je in het begin moeite hebt om deze intervallen aan te houden, kan je het versnellen (bv 4-5-6). Als dit goed lukt kan je de intervallen bijstellen totdat je de juiste frequentie bereikt.

Zodra je deze techniek onder de knie hebt, zul je het automatisch gebruiken om stress te bestrijden wanneer je het voelt opkomen.

Het tellen van je ademhaling

Je ademhaling tellen is ook een enorm goeie manier om tot rust te komen.

1. Ga rechtop zitten en ontspan je schouders.
2. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem.
3. Nu, terwijl je inademt, tel je mentaal één en adem je langzaam uit.
4. Adem opnieuw in, tel nu twee, en adem langzaam uit.
5. Herhaal deze cyclus zolang je er zin in hebt, tel terwijl je bezig bent.

Probeer deze oefening 10 minuten vol te houden. Het beste is je op een prachtige plaats neer te zetten in de natuur. Terwijl je geniet van de omgeving, doe je je oefening zonder enige moeite. Je zult volledig rustig worden.

Bodyscan meditatie

De bodyscan meditatie of het lichaamsbewustzijn, is een oefening waarbij je de focus legt op verschillende delen van je lichaam. Het is prima techniek die je helpt je meer bewust te worden van hoe je je voelt op een bepaald ogenblik. Je kan een snelle bodyscan of een uitgebreidere bodyscan uitvoeren. Een snelle bodyscan helpt u om spanningen meteen los te laten. Wanneer je de techniek onder de knie hebt, duurt dit slechts een paar seconden.

1. Neem een comfortabele positie in - zittend of liggend.
2. Sluit je ogen voor een diepere oefening.
3. Begin met je tenen en je voeten, let op alle sensaties in je lichaam zoals pijn, tinteling of ongemak.
4. Haal diep adem door je neus, adem uit door je mond en laat het ongemakkelijk gevoel los.
5. Werk je weg naar boven en let op hoe je je voelt terwijl je je concentreert op je benen, je heupen, de rug, de maag, de borst, de nek en schouders, de armen en handen en tenslotte je gezicht.
6. Begin terug van onderaan en concentreer je één voor één op elke spiergroep.

Buikademhaling

Deze ademhalingsoefening is een perfect manier om stress en angst te verlichten. Deze oefening geeft ontspanning zodat het ademhalingssysteem perfect kan functioneren. Oppervlakkig ademhalen draagt vaak bij aan gevoelens van angst, paniek of stress. Het beoefenen van een buikademhaling stelt de geest en het lichaam in staat om te vertragen en te ontspannen.

1. Ga op je rug liggen en zorg voor een goede ondersteuning zodat je comfortabel ligt.
2. Buig je knieën en ondersteun je hoofd met een kussen. Je kunt ook een kussen onder je knieën leggen.
3. Leg een hand op je borst en het andere hand onder je ribbenkast.
4. Adem diep in door je neus, zodat je je hand op je buik zachtjes voelt opkomen.
5. Laat de spieren van je buik aanspannen terwijl je door je mond uitademt.
6. Oefen deze techniek dagelijks gedurende 5 tot 10 minuten.