Pasta bevat veel koolhydraten, wat slecht voor je kan zijn wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het bevat ook gluten, een soort eiwit dat problemen veroorzaakt voor mensen die glutengevoelig zijn.
Aan de andere kant kan pasta een aantal voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid.
Pasta is een soort noedel die traditioneel wordt gemaakt van harde tarwe, water of eieren. Het wordt gevormd in verschillende noedelvormen en vervolgens gekookt in kokend water.
Tegenwoordig worden de meeste producten die als pasta worden verkocht gemaakt van zachte tarwe. Vergelijkbare noedels kunnen echter worden gemaakt van andere granen, zoals rijst, gerst of boekweit.
Sommige soorten pasta worden verfijnd tijdens de verwerking, waarbij de tarwekorrel van de zemelen en kiemen wordt gestript en veel van de voedingsstoffen worden verwijderd.
Soms is geraffineerde pasta verrijkt, wat betekent dat sommige voedingsstoffen, zoals B-vitamines en ijzer, weer zijn toegevoegd.
Er is ook volkoren pasta verkrijgbaar, die alle delen van de tarwekorrel bevat.
Een paar voorbeelden van vaak geconsumeerde soorten pasta zijn:
• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Pennen
• Fettuccine
• Gerst
• Macaroni
Veel voorkomende toppings voor pasta zijn vlees, saus, kaas, groenten en kruiden.
De meeste mensen geven de voorkeur aan geraffineerde pasta, wat betekent dat de tarwekorrel is ontdaan van de kiem en zemelen, samen met veel van de voedingsstoffen die het bevat.
Geraffineerde pasta is hoger in calorieën en lager in vezels. Dit kan resulteren in verminderde gevoelens van volheid nadat je het hebt gegeten, in vergelijking met het eten van vezelrijke, volkoren pasta.
Uit een onderzoek onder 117.366 mensen bleek bijvoorbeeld dat een hoge koolhydraatinname, vooral van geraffineerde granen, verband hield met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Een andere studie van 2.042 mensen vond ook dat een hogere consumptie van geraffineerd graan geassocieerd was met verhoogde tailleomtrek, bloeddruk, bloedsuikerspiegel, slecht LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden en
insulineresistentie. Er moet ook worden opgemerkt dat de glycemische index van pasta zich in het lage tot gemiddelde bereik bevindt, wat lager is dan die van veel andere bewerkte voedingsmiddelen.
Kortom: Geraffineerde pasta is de meest populaire pastasoort.
Volkoren pasta is meestal rijk aan vezels, mangaan, selenium, koper en fosfor, terwijl geraffineerde, verrijkte pasta de neiging heeft om hoger te zijn in ijzer en B-vitamines.
Volkoren pasta is ook lager in calorieën en hoger in vezels en bepaalde micronutriënten dan geraffineerde pasta.
Vezels bewegen onverteerd door het maagdarmkanaal en helpen de volheid te bevorderen. Om deze reden kan volkoren pasta effectiever zijn dan geraffineerde pasta bij het verminderen van eetlust en onbedwingbare trek.
Kortom: Volkorenpasta bevat een goede hoeveelheid vezels, mangaan en selenium. Geraffineerde pasta is hoger in calorieën, koolhydraten, B-vitamines en ijzer, maar lager in vezels en de meeste andere micronutriënten.
Pasta is rijk aan koolhydraten. Koolhydraten worden snel afgebroken tot glucose in de bloedbaan, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Vooral geraffineerde pasta is hoger in koolhydraten en
lager in vezels dan volkoren pasta. Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot verhoogde honger en een hoger risico op overeten.
Om deze reden worden degenen met diabetes geadviseerd om de koolhydraatinname met mate te houden en veel vezels te eten. Het maken van deze veranderingen vertraagt de opname van suiker in de bloedbaan en helpt de
bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Kortom: Pasta is rijk aan koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en kunnen worden geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes, metabool syndroom en obesitas.
Hoewel er speciale glutenvrije pastavariëteiten beschikbaar zijn, bevat traditionele pasta gluten. Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Voor de meeste mensen wordt gluten goed verdragen
en veroorzaakt het geen problemen. Voor degenen die coeliakie hebben, kan het eten van voedingsmiddelen met gluten echter een immuunrespons veroorzaken en schade aan de cellen van de dunne darm veroorzaken.
Sommige mensen kunnen ook gevoelig zijn voor gluten en kunnen spijsverteringsproblemen ervaren als gevolg van het eten van glutenbevattende voedingsmiddelen. Deze personen moeten het eten van pasta gemaakt van tarwe
vermijden om negatieve symptomen te voorkomen. Kies in plaats daarvan voor glutenvrije volle granen zoals bruine rijst of quinoa.
Kortom: Veel soorten pasta bevatten gluten, een type eiwit dat bijwerkingen kan veroorzaken bij coeliakie of glutengevoeligheid.
Volle granen worden gemaakt van de hele tarwekorrel. Als gevolg hiervan zijn ze hoger in vezels, vitamines en mineralen dan geraffineerde granen. Het eten van volle granen is in verband gebracht met een lager risico op
hartaandoeningen, colorectale kanker, diabetes en obesitas. Houd er echter rekening mee dat volkoren pasta is gemaakt van volkorenmeel dat is verpulverd.
Dit proces vermindert de gunstige effecten van de volle granen in pasta, omdat granen met kleinere deeltjes sneller worden verteerd, wat leidt tot grotere verhogingen van de bloedsuikerspiegel.
Daarom zijn de voordelen van pasta gemaakt van volle granen niet vergelijkbaar met de voordelen van intacte volle granen, zoals haver, bruine rijst of quinoa.
Hoewel er weinig verschil is in de effecten van geraffineerde en volkoren pasta's op de gezondheid, kan pasta die is gemaakt van volle granen een betere keuze zijn als u wilt afvallen. Het is lager in calorieën en
hoger in verzadigingsverhogende vezels dan geraffineerde pasta. Volkoren pasta bevat ook een hogere hoeveelheid van de meeste micronutriënten, afgezien van B-vitamines, die tijdens de verwerking weer worden toegevoegd
aan verrijkte pasta.
Kortom: Volkorenpasta wordt gemaakt van tarwemeel dat is verpulverd, waardoor de meeste gunstige effecten van de volle granen worden verminderd. Pasta gemaakt van volkoren is echter lager in calorieën en koolhydraten,
evenals hoger in vezels en de meeste micronutriënten.
Wanneer pasta met mate wordt gegeten, kan het deel uitmaken van een gezond dieet. Volkoren pasta kan voor velen een betere keuze zijn, omdat het lager is in calorieën en koolhydraten, maar hoger in vezels en
voedingsstoffen. Naast het type pasta dat je kiest, is wat je er bovenop doet echter net zo belangrijk. Calorieën kunnen zich snel opstapelen bij het toevoegen van vetrijke, calorierijke toppings zoals sauzen op basis
van room en kazen. Als je op je gewicht let, ga dan voor een scheutje hart-gezonde olijfolie, wat verse kruiden of een paar van je favoriete groenten. Je kunt ook je eiwitkeuze aan je pasta toevoegen om er een
uitgebalanceerde maaltijd van te maken. Vis en kip kunnen bijvoorbeeld wat extra eiwitten toevoegen om je vol en tevreden te houden, terwijl broccoli, paprika's of tomaten voedingsstoffen en extra vezels kunnen bieden.
Kortom: Om de voedingswaarde van uw pastagerecht te optimaliseren, laadt u toppings zoals eiwitten, hart-gezonde vetten en groenten. Beperk calorierijke sauzen en kazen.