Yoga houding

 

Houding	De oceaanademhaling (Ujjayi ademhaling)
Sanskriet	Ujjayi Pranayama
Engels	Ocean Breath
Level	Beginner
Wat?	De oceaanademhaling (Ujjayi ademhaling) wordt meestal gebruikt ter ondersteuning van yogahoudingen, vooral in de vinyasa-stijl. Bij deze ademhalingstechniek vernauw je de achterkant van de keel om het verlengen van elke ademcyclus te ondersteunen. Elke in- en uitademing is lang, vol, diep en gecontroleerd. Je kunt deze ademhaling leren terwijl je in een comfortabele kleermakerszit zit. Zodra je het onder de knie hebt, begin het te gebruiken tijdens je yogabeoefening.
Waarom?	De oceaanademhaling concentreert en stuurt de ademhaling, waardoor asana-oefeningen extra kracht en focus krijgen. Het verhoogt het zuurstofverbruik. Een klinische studie van de afdeling Neurofysiologie van het National Institute of Mental Health and Neurosciences in Bangalore, India, vond bijvoorbeeld dat ujjayi pranayama uw zuurstofverbruik tijdens de praktijk met ongeveer 50% kan verhogen. 1 Het beoefenen van dit ademhalingspatroon kalmeert ook de vlucht- of vluchtreactie van je lichaam om ontspanning te bevorderen. 2 Je lichaam vertelt je dat het zo snel mogelijk uit een houding wil komen, maar met diep ademhalen zeg je als reactie dat alles in orde is en dat je het langer kunt volhouden. Een andere manier om na te denken over ujjayi-adem is om je keel te visualiseren als een tuinslang, waarbij de adem er doorheen gaat als een straaltje water. Als je je duim gedeeltelijk over de opening van de slang legt, verhoog je de kracht van het water dat er doorheen komt. Dit is hetzelfde wat je doet met je keel tijdens de ujjayi-ademhaling. De lucht die door je vernauwde keel naar binnen komt, is een krachtige, gerichte ademhaling die je kunt sturen naar de delen van je lichaam die het nodig hebben tijdens je oefening. Vinyasa yoga wordt vaak de adem-gesynchroniseerde beweging genoemd, wat betekent dat je van de ene houding naar de volgende gaat bij een inademing of een uitademing van de adem. Maar deze ademhalingspatronen zijn niet alleen voor vloeiende yogastijlen - het is een volledige diepe langzame ademhaling die een beroep kan doen op je reservetank in lange grepen.
Opgepast !	De meest voorkomende fout in de oceaanademhaling is het aanspannen van je keel. Je wilt alleen een lichte vernauwing.
Tips	Als u ademhalingsmoeilijkheden of een aandoening zoals astma heeft, kan dit ademhalingspatroon moeilijk zijn. Zorg ervoor dat u voldoende ademt en beëindig de oefening als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt. Je mag geen pijn voelen tijdens deze oefening.
Oefening	Ga rechtop zitten met je schouders ontspannen weg van je oren en sluit je ogen. Om je voor te bereiden, word je je bewust van je ademhaling zonder te proberen het helemaal te beheersen. Het begin in- en uitademen door je mond als je door je neus hebt geademd. Breng je bewustzijn naar je keel. Begin op je uitademingen de achterkant van je keel (je glottis of zacht gehemelte) te versterken, waardoor de doorgang van lucht enigszins wordt beperkt. Stel je voor dat je een bril aan het beslaan bent. Je zou een zacht sissend geluid moeten horen. Zodra u zich comfortabel voelt met de uitademing, begint u dezelfde samentrekking van de keel toe te passen op de inademingen. Je zou opnieuw een zacht sissend geluid moeten horen. Hier komt de naam van de adem vandaan: het klinkt als de oceaan. (Het klinkt ook als Darth Vader.) Wanneer u in staat bent om de keel te controleren bij zowel de inademing als de uitademing, sluit u de mond en begint u door de neus te ademen. Blijf dezelfde toning op de keel aanbrengen als toen de mond open was. De adem zal nog steeds een geluid maken dat in en uit de neus komt. Dit is ujjayi adem. Begin nu met het gebruik van deze ademhaling tijdens je oefening. Als de leraar je vertelt om op een inademing te gaan, maak er dan een ujjayi-inademing van. Als je iets extra's nodig hebt om je te ondersteunen tijdens het vasthouden van een houding, onthoud dan deze ademhaling en pas deze toe.
Afbeelding

 

Yoga houdingen