| Houding | Opwaartse Hond |
| Sanskriet | Urdvha Mukha Svanasana |
| Engels | Upward Facing Dog |
| Level | Gevorderd |
| Wat? | Naar boven gerichte hond, vaak afgekort tot "opwaartse hond" of "opwaartse hond", helpt de borst- en buikspieren te strekken terwijl de schouders, triceps, onderarmen en lage rug worden versterkt.
Naar boven gerichte hond wordt meestal gedaan als onderdeel van de zonnegroetvolgorde van houdingen wanneer u door uw vinyasa-stroom gaat. De reeks gaat meestal van chaturanga naar naar boven gerichte hond naar neerwaarts gerichte hond. Net als chaturanga wordt opwaartse hond vaak gezien als een overgangshouding. Het is echter belangrijk om er niet doorheen te haasten zonder de tijd te nemen om de pose correct vast te stellen. Als je dat doet, haal je niet het maximale uit de beweging. Ook kan na verloop van tijd repetitieve oefening met slechte uitlijning leiden tot slijtage (en letsel) in de schouders.
In zijn meest volledige expressie is opwaartse hond een backbend met de heupen, dijen en knieën aan de grond opgehangen, en alleen de handpalmen en toppen van de voeten (en misschien de schenen) ondersteunen het gewicht van het lichaam. De handpalmen moeten onder de schouders worden uitgelijnd, de schouderbladen moeten worden ingeschakeld en de schouders naar beneden en weg van de oren worden getrokken, de borst open en de ogen naar voren kijken.
|
| Waarom? | Deze sterke backbend helpt de buikspieren, borst en schouders te strekken terwijl de armen en de achterste keten van het lichaam worden versterkt, met name de spinale erectors die helpen bij het handhaven van een goede houding. De meesten van ons brengen veel tijd door aan een bureau, met onze schouders naar voren gerold, nek naar beneden gekanteld en over het algemeen gezakt zonder veel betrokkenheid van de buikspieren of lage rug. Deze houding kan helpen bij het resetten van een goede houding en het aanmoedigen van een goede uitlijning. Een goede uitlijning en een goede houding kunnen helpen de incidentie van lage rugpijn te verminderen. Bovendien voelt het strekken en openen van de borst en schouders gewoon goed. |
| Opgepast ! | Het is gemakkelijk om je schouders en rug los te laten komen tijdens de opwaartse hond. Je zult dit merken wanneer je nek tussen je schouders naar beneden zakt en je schouders dicht bij je oren terechtkomen. Werk eraan om je schouderbladen actief naar beneden en in de richting van je wervelkolom te trekken en trek je schouders weg van je oren. Dit helpt de houding en de juiste uitlijning te verbeteren.
Je wilt dat je hele lichaam, van je voeten tot je nek, betrokken is tijdens de opwaartse hond. Dit helpt bij het handhaven van de juiste uitlijning terwijl je je onderrug beschermt. Als je benen in de grond zijn gezakt, maximaliseer je de voordelen van de houding niet. Knuffel je dijen tegen elkaar, druk stevig door de toppen van je voeten en je handpalmen en til je dijen actief weg van de mat.
Je nek moet comfortabel uitgelijnd blijven met je wervelkolom, waardoor een mooie half-U-curve ontstaat van de basis van je wervelkolom naar je nek. Als je naar het plafond kijkt, ga je te ver door je nek. Kijk recht vooruit, zodat je oren zijn uitgelijnd met je schouders. |
| Tips | Om stress op de schouders en polsen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw uitlijning correct is. Vermijd deze houding na het eerste trimester van de zwangerschap en als u een rug- of polsblessure heeft of een aandoening, zoals een carpale tunnel, die uw polsen verzwakt. |
| Oefening | - Beweeg van chaturanga dandasana en adem uit terwijl je jezelf langzaam naar de grond laat zakken vanuit een plankpositie. Terwijl je lichaam de grond nadert, adem je in om je armen te strekken terwijl je over je tenen rolt, waarbij je je voetpositie verandert van tenen die eronder zijn weggestopt naar rusten op de toppen van je voeten. Als je niet over je tenen kunt rollen, is het prima om ze een voor een om te draaien.
- Breng je dijen niet naar de grond tijdens de overgang als je het kunt helpen.
- Open je borst naar het plafond terwijl je je armen strekt. Je blik zal iets omhoog gaan, maar het is niet nodig om je hoofd naar achteren te gooien.
- Houd je benen betrokken en laat je heupen naar de grond vallen. De enige dingen die de vloer raken, zijn de palmen van je handen en de toppen van je voeten.
- Duw sterk in beide.
- Houd je schouders over je polsen en trek je schouderbladen naar beneden en naar je wervelkolom om ruimte te creëren tussen je schouders en je oren.
- Adem uit en rol terug over je tenen om de ballen van je voeten te planten voordat je je heupen optilt naar een naar beneden gerichte hond.
|
| Afbeelding |  |
