We rangschikken de essentiële veganistische ingrediënten die we bij de hand moeten hebben en onthullen hoe we ermee moeten koken.

Maïzena

Arme oude maïzena heeft nauwelijks de hipste reputatie, maar dit bescheiden ingrediënt dat je in de kast van je oma zou verwachten, maakt een comeback. Het kan worden gebruikt om plantaardige sauzen in te dikken, toegevoegd aan beslag, of afgestoft op tofu voordat je het bakt voor een extra knapperige beet.

Edamame bonen

Hoewel we niet suggereren dat je altijd een zak edamamebonen bij de hand hebt, is het zo de moeite waard om deze groene schoonheden af en toe in je dieet te introduceren. Ze zijn een voedingskrachtpatser en zijn veel lager in koolhydraten dan veel andere peulvruchten. Afkomstig uit Azië, gaan ze perfect samen in roerbakgerechten, salades en noedelgerechten. Je vindt ze in het diepvriesgedeelte van de meeste supermarkten.

Ahornsiroop

De populariteit van deze zoete kruiderij, gemaakt van het sap van esdoorns, schiet omhoog en de opkomst van veganisme kan een deel van de reden zijn. Een ideaal alternatief voor honing, dat niet als veganistisch wordt beschouwd omdat het door bijen wordt geproduceerd, ahornsiroop is een goed ingrediënt om in je arsenaal te hebben. Gebruik het in ontbijtgranolarecepten - verwissel de Griekse yoghurt voor een zuivelvrije optie, evenals in geraspte ananas- en gezouten karameldesserts of bananen- en pindakaaskruimels.

Vleesvervangers

Je kunt tegenwoordig nauwelijks door een supermarkt lopen zonder nepvlees tegen te komen, van sojaburgers tot "facon" (nepspek). Hoewel het geweldig is dat vervangers zo populair zijn geworden, kunnen ze duur zijn. Het is echter altijd goed om je favoriete merk vegetarische worsten, hamburgers of gehakt in de vriezer te hebben. Gebruik vleesvrije worsten in een bonenstoofpot, ruil de kippenbouillon en honing in voor groentebouillon en ahornsiroop om het 100% veganistisch te maken.

Harissa

Harissa, een pittige smaakmaker afkomstig uit de Maghreb (Tunesië, Marokko, Algerije en Libië), heeft misschien zijn wortels in de Noord-Afrikaanse keuken, maar het is populair geworden in keukens over de hele wereld. Het toevoegen aan plantaardige gerechten is een slimme manier om maximale smaak uit minimale ingrediënten te halen. Probeer deze heerlijke harissa bloemkool stoofpot te maken, de natuurlijke yoghurt onder te dompelen voor een veganistisch alternatief, of voeg het toe voor een eenvoudig harissa spaghetti recept.

Lijnzaad

Ze zijn misschien klein, maar lijnzaad heeft een grote voedingswaarde omdat ze een uitstekende plantaardige bron zijn van omega-3, gezonde vetten, antioxidanten, vezels en eiwitten. Je kunt ze in hele of gemalen vorm kopen, en elk is om verschillende redenen nuttig. Hele lijnzaad is perfect om op salades te strooien of om crunch toe te voegen aan mueslirepen (vervang de boter voor een mooie veganistische spread), terwijl gemalen lijnzaad kan worden gemengd met water om een eiervervanger te maken.

Kokosolie

Kokosolie is een hoofdbestanddeel in Zuidoost-Aziatische keukens en kan in alles worden gebruikt, van roerbakgerechten tot zoete gerechten. Ga echter niet naar de stad omdat het 86,5% verzadigd vet bevat. Het is dus niet bepaald een superfood zoals sommige wellness-influencers ons misschien willen doen geloven. Toch kan het, wanneer het spaarzaam wordt gegeten, deel uitmaken van een gezond dieet.

Tempeh

Uitgesproken tem-pay, dit is een op soja gebaseerde vervanger waarmee u vertrouwd wilt raken. Afkomstig uit Indonesië, wordt het gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die in een stevig, dicht blok worden geperst. Hoewel dat misschien niet super smakelijk klinkt, zorgt het voor een heerlijke nootachtige smaak en taaie textuur.

Veganistische kaas

Hoewel plantaardige kaas misschien niet precies smaakt als de echte deal, zijn veel soorten nog steeds lekker en kunnen ze nuttig zijn om mee te koken, dus klop het niet voordat je het probeert. Voeg zuivelvrije mozzarella toe aan zelfgemaakte pizza, voeg plakjes veganistische Cheddar toe aan hamburgers.

Bananen

Veel meer dan iets om gewoon op je pap te hakken of in brood te veranderen, heeft de bescheiden banaan een scala aan toepassingen in veganistisch koken. Bind ze met haverroom en cacaopoeder om er een weelderige chocolademousse van te maken, maak er een gezond veganistisch ijs van of klop een snelle banaan en bosbessen cheesecake op. Gepureerde bananen kunnen ook worden gebruikt, in een handomdraai, als een eiervervanger in sommige cakes - hoewel ze het een bananensmaak geven.

Plantaardige olie

Wanneer dierlijke producten zoals boter en reuzel uit de vergelijking zijn, verwacht dan vriendelijk te worden met verschillende bakoliën. Plantaardige olie, die meestal wordt gemaakt van gemalen maïs, palmpitten, saffloer, sojabonen of zonnebloempitten, is bijzonder veelzijdig vanwege de neutrale smaak en het hoge rookpunt. Gebruik het in hartige gerechten, zoals Perzische bruine bonenstoofpot, of ruil het voor boter in een reeks cakes, koekjes en bakrecepten.

Jackfruit

Hoewel jackfruit misschien een vers en trendy ingrediënt lijkt, wordt het al honderden jaren gebruikt in Zuidoost-Aziatische keukens. Er zijn twee soorten, en beide hebben zeer verschillende toepassingen. Jonge, onrijpe jackfruit, die een milde smaak en stevig vruchtvlees heeft, kan het beste worden gebruikt als vleesvervanger in een reeks gerechten, van knapperige beignets tot curry's, pannenkoeken en pittige taco's. Ondertussen is rijpe, rijpe jackfruit veel zoeter, dus het is beter geschikt voor desserts.

Notenpasta's

Een uitstekende bron van veganistische eiwitten en gezonde vetten, notenpasta's zijn zoveel meer dan alleen iets om op toast te smeren. Pindakaas heerst, maar er zijn veel spannende variëteiten om te proberen die unieke smaken bieden, van cashew en amandel tot hazelnoot. Notenpasta's kunnen worden gebruikt om gezonde lekkernijen op te kloppen, of worden omgezet in een romige satésaus.

Miso pasta

Bij het weglaten van vlees is misopasta een perfecte manier om umami (hartige) diepte aan gerechten toe te voegen. Gebruikt in de Japanse keuken, wordt het gemaakt door sojabonen ongeveer zes maanden tot een jaar te fermenteren, hoewel industriële methoden dit proces verkorten. Je vindt twee hoofdtypen in de supermarkt - rood en wit - waarbij de laatste een mildere smaak biedt. Klop er een snelle ramen mee op, sla het ei over om het veganistisch te maken, of je kunt het toevoegen aan een champignonpapardelle en de Parmezaanse kaas ruilen voor niet-zuivelkaas.

Veganistische boter

Hoewel olie in veel recepten in plaats van boter kan worden gebruikt, zijn er momenten waarop je een romige textuur en smaak nodig hebt - voer zuivelvrije boter in. We moeten er nog een vinden die precies smaakt als de echte boter, maar er zijn enkele uitstekende alternatieven. Het is perfect om te bakken, dus gebruik het bij het maken van zandkoekjes of luchtige plantaardige pannenkoeken. Je kunt het ook gebruiken in een decadente botertofucurry, waar het wordt gecombineerd met kokosroom, passata en kruiden om een rijke saus te creëren.

Avocado

De wereldgekte voor deze esthetisch aantrekkelijke, glad getextureerde groene vrucht kent geen grenzen. Er zijn ook tal van creatieve manieren om het te gebruiken dan smashed avo, zoals elke veganist je zal vertellen. Probeer avocado's te grillen en te mengen in een salade met tahinidressing, pureer ze tot klassieke guacamole. Ze zijn ook niet alleen voor hartige gerechten - hun romige textuur betekent dat ze ook verrassend goed werken in chocolademousse, brownies en ijs.

Groentebouillonblokjes

Ze lijken misschien niet bijzonder opwindend, maar voorraadblokjes mogen niet worden afgesnauwd - ze zijn een manier om zakjes smaak toe te voegen tegen minimale inspanning en kosten. Ze kunnen echter veel zout en conserveermiddelen bevatten, dus het is de moeite waard om het etiket te controleren voordat u koopt.

Paddenstoelen

Voorbij zijn de dagen dat veggies een drassige paddenstoelenrisotto konden verwachten bij het uit eten gaan. Chef-koks gebruiken nu de vlezige, stevige textuur van paddenstoelen om ze om te zetten in een vleesvervanger, maar houd er rekening mee dat ze niet rijk zijn aan eiwitten. Maak er een stevige veganistische stoofpot van, pureer ze met zwarte bonen om hamburgers te maken, of gebruik veld- en / of knopzwammen om een lichte en heerlijke open lasagne te maken.

Linzen

Iedereen zou een pak linzen in hun kast moeten staan hebben. Ze zijn er in een reeks ongewone kleuren en texturen, van bruin en groen tot zacht rood en geel, en zijn echt veelzijdig omdat je ze in alles kunt gebruiken - van tarka dal tot ratatouille. Groene en bruine linzen zijn perfect voor warme salades, vulling en stoofschotels, rode split linzen zijn uitstekend voor het verdikken van soepen of het maken van dal, en puy linzen zijn het perfecte bijgerecht.

Haver

Een ander hoofdbestanddeel dat in de keuken van elke veganist zou moeten staan, is haver. Natuurlijk kun je ze gebruiken om pap en knapperige ontbijtgranola te maken, maar ze zijn ook uitstekend als bindmiddel in plantaardige hamburgers en kunnen worden gebruikt om pannenkoeken te maken. Bovendien zijn ze een behoorlijke bron van eiwitten en vezels, samen met micronutriënten zoals mangaan, fosfor en magnesium.

Tahin

Vooral bekend als het ingrediënt dat hummus zijn nootachtige, licht bittere smaak geeft, wordt gedacht dat tahin al in 3.500 voor Christus is ontstaan. Het is gemaakt van gemalen sesamzaad en is te vinden in een reeks gerechten uit het Midden-Oosten, van baba ganoush tot halva (snoepjes gevonden in Israël en Turkije). Houd het traditioneel door je eigen hummus te maken, of maak er een heerlijke dressing van. Het werkt ook goed in zoete recepten, zoals een pistache en chocolade cake.

Noten

Het is geen wonder dat veganisten noten gaan gebruiken, ze zijn een bron van eiwitten, vezels, gezonde vetten en micronutriënten. Hoewel ze ideaal zijn om te snacken, zou je een truc missen als je ze niet ook in je keuken zou gebruiken. Probeer een klassieke notengebraad op te kloppen met gemengde noten, walnoten toe te voegen aan focaccia, een amandel-salie pesto te maken voor bij gnocchi of macadamia's te gebruiken om een veganistische cheesecake te maken.

Voedingsgist

Voedingsgist (aka nooch) is hot bij veganisten. Deze schilferige gele substantie ziet er misschien niet bijzonder smakelijk uit, maar het is een bonafide smaakbom, die een cheesy, nootachtige smaak geeft aan een breed scala aan gerechten. Bovendien zit het toepasselijk genaamde hoofdbestanddeel boordevol gezondheidsvoordelen, evenals een goede dosis vitamine B2, B3, B6 en B9. Gebruik het bij een chili tofu en voeg het toe aan een romige dressing in een Caesar salade.

Cashewnoten

We weten het, we hebben al noten vermeld, maar cashewnoten zijn zo veelzijdig in veganistisch koken, dat ze een eigen item verdienen. Wanneer ze in water worden gedrenkt en gemengd, transformeren ze in een cashewcrème die in alles kan worden gebruikt, van lasagne tot zoete gerechten. Ze zijn ook even lekker als ze heel worden gehouden. Laat ze de ster van de show zijn in een Sri Lankaanse curry.

Bonen

Als je erover nadenkt om een plantaardig dieet te volgen, worden bonen je beste vriend. Ze zijn er in vele variëteiten - nier, zwart, pinto en boter, om er maar een paar te noemen - en zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Houd een paar blikjes bij de hand en je kunt in een mum van tijd een snel en gezond diner bij elkaar puzzelen.

Kokosmelk

Wanneer zuivel van tafel is, realiseer je je de ware kracht en veelzijdigheid van kokosmelk. Hoewel kokosnoten afkomstig zijn uit Zuidoost-Azië en India, drijven ze op water, dus verschijnen ze al honderden jaren op subtropische plaatsen over de hele wereld - en hun keukens. Kokosmelk kan worden gebruikt in soepen, curry's en rijstgerechten, of worden toegevoegd aan smoothies en baksels om een reeks veganistische desserts te maken.

Quinoa

Quinoa is enorm in populariteit gestegen dankzij de gezondheidsvoordelen. Naast het leveren van mangaan, fosfor en folaat, wordt het beschouwd als een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen die er zijn, omdat het alle negen aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft. Pluk dus van de gezondheidsvoordelen en geniet van de subtiele, nootachtige smaak door het te gebruiken in een salade, in plaats van bulgurtarwe in tabbouleh, of serveer het in plaats van rijst naast curry's, stoofschotels en roerbakgerechten.

Niet-zuivelmelk

Van soja en haver tot kokosnoot, de honger van de wereld naar zuivelvrije melk is onverzadigbaar. Naast het feit dat ze perfect zijn in koffie of op ontbijtgranen, hebben plantenmelken een enorm scala aan toepassingen bij het koken. Voeg zuivelvrije melk toe aan zoete gebakken lekkernijen zoals brownies en een chocoladekarameltaart, gebruik ze om bloemkoolpuree te maken die extra romig is, of om een gekruid beslag te maken voor groente kebabs.

Kikkererwten

Voedzaam, betaalbaar en overal verkrijgbaar, veganisten kunnen geen genoeg krijgen van kikkererwten. Ze worden traditioneel gevonden in hummus en falafel, maar hebben veel meer toepassingen dan dat. Probeer kikkererwten te combineren met weegbree in een pittige curry, maak er pittige beignets van of gebruik kikkererwtenmeel om socca te maken. Je kunt zelfs de pekel kikkererwten gebruiken die binnenkomen, bekend als aquafaba, als een eivervanger in veganistisch bakken.

Tofu

Bovenaan onze veganistische ingrediëntenlijst staat niemand minder dan de machtige tofu. Hoewel dit op soja gebaseerde hoofdbestanddeel misschien niet ieders favoriet is, is het een van de beste en meest aanpasbare plantaardige eiwitbronnen die er zijn. De beste manier om het te koken is door het water eruit te persen, het in maïzena te bedekken en het op een hoog vuur in een goede hoeveelheid olie te bakken om het extra knapperig te maken.