Zuivelproducten spelen een sleutelrol in het dieet van veel mensen.
Een aantal voedingsproducten worden gemaakt van de melk van koeien, schapen en geiten, waaronder kaas, yoghurt, melk, boter en ijs.
Maar als u geen zuivel kunt of wilt eten, kunt u niet-zuivelalternatieven vinden voor deze en vele andere zuivelproducten.
Er zijn verschillende redenen waarom mensen op zoek zijn naar vervangers voor zuivel. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
Melkallergie: 2-3% van de kinderen jonger dan drie jaar heeft een melkallergie. Dit kan een reeks symptomen veroorzaken,
van netelroos en maagklachten tot ernstige anafylaxie. De meeste kinderen ontgroeien het door hun tienerjaren.
Lactose-intolerantie: 75% van de wereldbevolking produceert niet genoeg lactase, het enzym dat nodig is om de melksuiker lactose te verteren.
Dit veroorzaakt symptomen zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree.
Veganistisch of ovo-vegetarisch dieet: Sommige vegetarische diëten sluiten zuivelproducten uit. Ovo-vegetariërs eten eieren, maar geen zuivel,
terwijl veganisten alle voedsel en producten uitsluiten die afkomstig zijn van dieren.
Potentiële verontreinigingen: Sommige mensen kiezen ervoor om af te zien van zuivel vanwege bezorgdheid over mogelijke verontreinigingen in conventionele melk
en zuivelproducten, waaronder hormonen, pesticiden en antibiotica .
Melk heeft vele toepassingen, waaronder als drank, toegevoegd aan smoothies of gegoten op ontbijtgranen. Qua voedingswaarde is melk rijk aan eiwitten, koolhydraten en calcium.
In feite levert 1 tas (237 ml) volle melk 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten.
Plantaardige melkalternatieven kunnen worden gemaakt van peulvruchten (soja), granen (haver, rijst), noten (amandel, kokosnoot), zaden (vlas, hennep) of andere granen (quinoa, teff).
Sommige producten zijn verrijkt met calcium en vitamine D om ze vergelijkbaar te maken met zuivelmelk, terwijl andere dat niet zijn. Bepaalde alternatieve melksoorten kunnen ook worden verrijkt met vitamine B12.
Veel van deze niet-zuivelmelken hebben ook toegevoegde suikers om hun smaak te verbeteren, hoewel de meeste merken een ongezoete versie aanbieden: let hier op bij aankoop !
Sommige niet-zuivelmelken worden verkocht in het gekoelde gedeelte, terwijl andere houdbaar zijn. Hieronder staan enkele van de meest voorkomende vervangers, samen met hun basisvoedingsinformatie voor 1 tas van de
"originele" versies:
Sojamelk: Bevat 109 calorieën, 5 gram vet, 7 gram eiwit en 8 gram koolhydraten.
Rijstmelk: Bevat 120 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 23 gram koolhydraten.
Havermelk: Bevat 130 calorieën, 2,5 gram vet, 4 gram eiwit en 24 gram koolhydraten.
Amandelmelk: Bevat 60 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 8 gram koolhydraten.
Kokosmelk: Bevat 80 calorieën, 5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten.
Cashewmelk: Bevat 60 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 9 gram koolhydraten.
Lijnzaadmelk: Bevat 50 calorieën, 2,5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten.
Hennepmelk: Bevat 100-140 calorieën, 5-7 gram vet, 2-5 gram eiwit en 8-20 gram koolhydraten.
Het gehalte aan voedingsstoffen van niet-zuivelmelk varieert aanzienlijk, hoewel ze over de hele linie lager in vet zijn in vergelijking met koemelk. Op sojamelk na hebben ze ook minder eiwitten.
Yoghurt wordt gemaakt door levende actieve bacterieculturen aan melk toe te voegen om het te fermenteren. Deze "goede" bacteriën helpen een gezonde darm te bevorderen. Gewone yoghurt is een bijzonder veelzijdig voedsel.
Naast het feit dat het een ontbijt- en snackvoedsel is, kan het worden gebruikt in saladedressings, dips en marinades, of om vlees- en geroosterde groentegerechten te begeleiden. Een tas (237 ml) volle melkyoghurt
levert 149 calorieën, 8 gram vet, 9 gram eiwit en 11 gram koolhydraten. Sommige soorten yoghurt, zoals Griekse yoghurt, zijn hoger in eiwitten, terwijl gearomatiseerde yoghurt over het algemeen hoger is in koolhydraten
uit toegevoegde suiker. Net als bij niet-zuivelmelk worden vervangers voor yoghurt gemaakt van noten, zaden, kokosnoot en soja en worden ze gemaakt door probiotische bacteriën toe te voegen. Hoewel de voedingswaarde sterk
kan variëren op basis van het merk, is hier een algemene vergelijking van de verschillende niet-zuivelyoghurtalternatieven:
Kokosmelkyoghurt: 180 calorieën, 14 gram vet, 1 gram eiwit en 12 gram koolhydraten.
Amandelmelk yoghurt: 128 calorieën, 7 gram vet, 3 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en minder dan 1 gram vezels.
Sojamelkyoghurt: 80 calorieën, 3,5 gram vet, 6 gram eiwit en 6 gram koolhydraten.
Hennepyoghurt: 147 calorieën, 4,5 gram vet, 11 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 3,4 gram vezels.
Aangezien de voedingssamenstelling sterk kan variëren tussen merken, moet u het etiket lezen als u op zoek bent naar een specifieke hoeveelheid koolhydraten, vet of eiwitten.
Zuivelkaas heeft de neiging om in twee hoofdcategorieën te vallen: zacht en hard. Het wordt gemaakt door koe-, geiten- of schapenmelk te fermenteren met bacterieculturen en vervolgens een zuur of stremsel aan het mengsel
toe te voegen. Dit zorgt ervoor dat de melkeiwitten stollen en wrongel vormen. Vervolgens wordt zout toegevoegd en worden de wrongel gevormd, opgeslagen en eventueel gerijpt. Qua voedingswaarde levert zuivelkaas over het
algemeen eiwitten, calcium en vet - plus natrium. Sommige kaassoorten zijn hoger in natrium dan andere.
Zachte kaasvervangers
Het is gemakkelijker om de textuur en zelfs de smaak van zachte kaas te repliceren. Je kunt op soja en noten gebaseerde versies van roomkaas vinden, evenals een zuivelvrije, glutenvrije en sojavrije versie gemaakt van een
mix van plantaardige oliën, tapiocazetmeel en erwteneiwitisolaat. Je kunt ook zelfgemaakte roomkaas of zachte kruimelige kaas maken met cashewnoten, macadamianoten, paranoten of amandelen. En als je gewoon de textuur van
kwark en ricottakazen probeert na te bootsen, dan kun je verkruimelde zachte tofu als vervanging gebruiken.
Harde kaasvervangers
Het is uitdagender om de textuur, het vetgehalte en de smaak van harde kaas in niet-zuivelvorm na te bootsen. Caseïne is het melkeiwit dat kaas het vermogen geeft om te smelten en uit te rekken, en voedselwetenschappers
hebben het erg moeilijk gevonden om te repliceren. Fabrikanten hebben zich moeten wenden tot verschillende eiwitten en vetten om te proberen een vergelijkbaar mondgevoel en smelteigenschappen te bereiken. Toch proberen
veel bedrijven het. De meeste merken gebruiken soja-eiwit of noten als basis, hoewel er enkele soja- en notenvrije variëteiten zijn die zijn gemaakt van plantaardige oliën gemengd met erwtenzetmeel of erwteneiwit.
Veel mensen vinden voedingsgist een goede smaakvervanger voor geraspte Parmezaanse kaas. Als extra bonus is het een goede bron van vitamine B12. Je kunt ook je eigen versie maken door noten en voedingsgist te verwerken
met de gewenste kruiden.
Voedingsverschillen
De voedingsverschillen tussen niet-zuivelkaas en gewone kaas zijn afhankelijk van de vervanger. Het eiwitgehalte is meestal lager in de zuivelvrije alternatieven. Verwerkte niet-zuivelkazen bevatten vaak veel meer ingrediënten
dan zuivelkaas. Een merk niet-zuivelroomkaas gebruikt bijvoorbeeld transvetgevulde, gedeeltelijk gehydrogeneerde olie en suiker en vele andere additieven, naast tofu. Deze zijn aantoonbaar veel erger dan gewone roomkaas.
Met zelfgemaakte kazen op basis van noten kun je echter het ene helemaal voor het andere inruilen.
Veganistische kazen zijn vaak sterk bewerkt en bieden minder eiwitten dan zuivelkaas. Je kunt echter ook zelfgemaakte vervangingen maken met hele voedingsmiddelen zoals tofu, noten en voedingsgist.
Boter wordt gemaakt door room te karnen tot het hard wordt. Het geeft vet en smaak aan voedsel en wordt vaak gebruikt als een spread op brood, om gekookte groenten of vlees te kleden, of als een kook- of bakingrediënt.
Een eetlepel (14 gram) boter levert 100 calorieën, 11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten. De vele niet-zuivelboteralternatieven die momenteel bestaan, zijn gemaakt van plantaardige oliën of kokosnoot.
Sommige hebben hetzelfde aantal calorieën als koemelkboter. Anderen hebben meer eiwitten of koolhydraten dan boter, maar dit is niet over de hele linie waar. Noten- en zaadboters, zoals die gemaakt van amandel-, cashew-
en zonnebloempitten, zijn ook opties, afhankelijk van waar u van plan bent de botervervanger voor te gebruiken. Hier is hoe deze niet-zuivel botervervangers zich qua voedingswaarde per eetlepel opstapelen:
Plantaardige oliemengsels: 50-100 calorieën, 6-11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten.
Kokosboter: 105-130 calorieën, 10-14 gram vet, 0-2 gram eiwit en 0-8 gram koolhydraten.
Gekweekte veganistische boter, gemaakt van kokosnoot en cashewnoten: 90 calorieën, 10 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten.
Notenpasta's: 93-101 calorieën, 8-9 gram vet, 2-3 gram eiwit en 3-4 gram koolhydraten.
Pas op voor veel margarines op basis van plantaardige olie op de markt die nog steeds zuivelderivaten bevatten, zoals wei. Je kunt ook thuis je eigen zuivelvrije boters maken. Deze maakt gebruik van een mix van
kokosolie, vloeibare oliën en niet-zuivelmelk. Er zijn verschillende plantaardige boteralternatieven en de calorieën en vetten zijn meestal vergelijkbaar met die van zuivelboter.
Room is de vetrijke toplaag van gescheiden verse melk. Het kan tussen de 10% en meer dan 40% vet zijn, afhankelijk van het type room dat wordt gemaakt: half-en-half, lichte room, slagroom of zware room.
In de keuken wordt room gebruikt als topping voor zoete of hartige gerechten, of als ingrediënt in sauzen, soepen, puddingen, vla's en zelfs cakes. Lichte room en half-en-half worden vaak toegevoegd aan
koffie of andere dranken. Een eetlepel (15 ml) zware room bevat 52 calorieën, 5,6 gram vet en minder dan een halve gram koolhydraten en eiwitten. Er zijn veel niet-zuivelalternatieven voor zware room
en slagroom, evenals voor koffiemelk. Veel niet-zuivelalternatieven voor room zijn gemaakt met kokosmelk, vooral zelfgemaakte versies. Maar net als zuivelvrije kazen en yoghurt, worden sommige variëteiten
gemaakt met soja, cashewnoten en andere noten, of een mix van plantaardige oliën. Over het algemeen zijn niet-zuivelromen lager in calorieën en vet dan de zuivelversies. Net als zuivelroom hebben de meeste
veganistische versies geen eiwitten, maar een paar versies hebben koolhydraten. Sommige zuivelvrije alternatieven zijn sterk verwerkt en kunnen ongewenste ingrediënten bevatten zoals fructose-glucosestroop
of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, die transvet bevatten. Het kan dus de moeite waard zijn om de zelfgemaakte vervangers te proberen die zijn gemaakt van hele voedingsmiddelen, zoals deze gemaakt van amandelen.
Kokosmelk en room zijn veelzijdige vervangers voor romen op basis van zuivel. Er zijn ook vervangers op basis van soja, noten en plantaardige olie, maar pas op voor ongewenste ingrediënten zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
Zure room wordt gemaakt door melk te fermenteren met bacteriën. Het wordt gebruikt als topping, als basis voor dips en als vochtverlagend ingrediënt in gebakken goederen. 28 gram gewone zure room heeft 54 calorieën, 1 gram koolhydraten, 5,5 gram vet en 0,6 gram eiwit.
Niet-zuivelalternatieven op de markt zijn over het algemeen op basis van soja, maar er is ten minste één sojavrij merk dat is gemaakt van een mix van bonen en oliën. Sommige van de alternatieven hebben vergelijkbare hoeveelheden vet en calorieën. Anderen zijn over de
hele linie lichter, met minder vet en calorieën. Zoals met veel van de andere vervangers, kun je je eigen niet-zuivelzure room maken met cashewnoten, zonnebloempitten of tofu.
Er zijn verschillende zure romen op basis van soja op de markt. Gewone niet-zuivelyoghurt is ook een goede vervanger in de meeste recepten.
Een verzameling alternatieven voor gewone zuivelproducten zou niet compleet zijn zonder ijs. Interessant is dat er verschillende niet-zuivelijsopties zijn, waaronder:
Sorbets, waar sowieso nooit zuivel in zit. Verwar deze niet met sherbets, waar vaak zuivel in zit.
Zelfgemaakte ijsachtige desserts gemaakt van het mengen van bevroren bananen met andere smaakstoffen of bessen.
Roomijs gemaakt van plantaardige melk, in plaats van zuivelroom en melk, zijn vaak lager in calorieën en vet. Dit is niet over de hele linie waar, dus zorg ervoor dat je voedingsetiketten in de gaten houdt.
De meest voorkomende soorten op de markt zijn gemaakt van soja-, amandel- of kokosmelk. Je kunt er ook cashew, rijst en zelfs avocado-ijs vinden.