| Houding | De gebroken Kaarshouding |
| Sanskriet | Viparita Karani |
| Engels | Legs up the Wall |
| Level | Beginner |
| Wat? | De gebroken Kaarshouding is een heerlijke ontspanningsoefening om te doen voor of na Pilates en yoga, of wanneer je wat stressverlichting nodig hebt. Je kunt het slechts een paar minuten oefenen of wel 15 minuten. Het is een geweldige manier om een trainingssessie te beëindigen of te gebruiken voor ontspanning of meditatie. |
| Waarom? | Deze eenvoudige oefening zal je ontspannen, helpen met gezwollen benen en vermoeide voeten en de bloedtoevoer naar de kern van het lichaam verhogen. Na het sporten helpt het om vocht van je benen terug te brengen naar je bloedsomloop. Het zorgt ook voor een stretch naar de hamstrings aan de achterkant van je dijen, je onderrug en romp. |
| Opgepast ! | Het nemen van bewuste, diepe ademhalingen kan de ontspanning van deze houding verbeteren.
Als je flexibiliteit en behendigheid mist, vind je het misschien moeilijker om naar beneden te gaan en weer op te staan vanuit deze houding. Doe het rustig aan en zorg ervoor dat je niet verdraait of krachtige acties gebruikt. |
| Tips | Deze houding is veilig voor de meeste mensen, maar het gaat wel om een milde inversie, vooral als het wordt gedaan met een prop onder je heupen. Als u een hoge bloeddruk of glaucoom heeft, kan dit het beste zonder ondersteuning worden gedaan. Als je pijn in je nek of rug voelt, kom dan voorzichtig uit de houding. Het kan ongemakkelijk zijn om te doen na het eerste trimester van de zwangerschap. |
| Oefening | - Op de mat, gezellig tot aan de muur zijwaarts, je heup en schouder zo dicht mogelijk bij de muur krijgen.
- Draai jezelf rond zodat je benen en voeten de muur opgaan terwijl je je hoofd van de muur weghaalt om te gaan liggen. Houd je billen zo dicht mogelijk bij de muur. Breng je billen dichter bij de muur als dat nodig is. Je wilt dat je benen dicht bij de 90 graden komen. Ze zijn zo recht als je ze comfortabel kunt krijgen, maar vergrendel je knieën niet.
- Zorg ervoor dat je schouders en heupen in een lijn staan en dat je rug in een neutrale wervelkolom staat - er zullen rondingen zijn onder je lage rug en achter je nek.
- Ontspan je schouders en beweeg ze weg van je oren. Laat je armen losjes op je zij liggen. Handpalmen omhoog of omlaag.
- Balanceer je lichaamsgewicht naast elkaar.
- Ontspan: Ga daar gewoon liggen en doe wat diepe ademhaling. Misschien wil je je lichaam mentaal scannen op krappe plekken en die loslaten. Laat zoveel mogelijk spanning los in je benen en heupen. Voel het gewicht van de benen naar beneden vallen, door de heupen en in de vloer.
- Als je er klaar voor bent, kom dan uit de houding. Vouw je knieën naar je borst, rol naar je zij en duw op handen en knieën. Duw je gewicht terug naar je voeten en kom tot staan. Je kunt je ruggengraat oprollen, of je kunt gevouwen blijven bij de heup en je handen op je dijen gebruiken om jezelf de rest van de weg omhoog te helpen.
|
| Afbeelding |  |
