| Houding | De dolfijnhouding |
| Sanskriet | Ardha Pincha Mayurasana |
| Engels | Dolphin Pose |
| Level | Gevorderd |
| Wat? | Als je op zoek bent naar een kernhouding die je in je flow kunt opnemen, is de dolfijnhouding een goede keuze. Voor degenen die geen yoga beoefenen, is het een alternatief voor crunches of plankvariaties of een manier om je push-uproutine te veranderen . Werken met je onderarmen op de vloer is ook een manier om je voor te bereiden op de onderarmstandaard (Pincha Mayurasana)." Je kunt zelfs proberen te spelen met het schoppen van je benen zodra je bent opgewarmd als je je er klaar voor voelt. Gebruik dit als onderdeel van een flow yoga-reeks of als onderdeel van een totale lichaamstraining of kerntraining. |
| Waarom? | Kernkracht is de kern van een voortschrijdende yogabeoefening. Inversies, armbalansen en staande balansen vereisen allemaal kracht die uitstraalt vanuit de kern. Deze oefening combineert de stretch en inversie van de dolfijnhouding met een push-up. Het is geweldig voor het versterken van je armen en schouders, maar je moet je buikspieren en kernspieren gebruiken om je romp te stabiliseren. De hamstrings en kuiten krijgen een goede stretch. De spieren van het bovenlichaam die in het spel komen bij de push-up zijn de deltaspier, borstspieren, triceps, biceps en erector spinae. De buikspieren die worden gebruikt om het lichaam stijf te houden tijdens de push-up zijn de rectus abdominis en de transversus abdominis. Omdat de push-up meerdere gewrichten omvat, is het een samengestelde oefening. De functionele fitheid die je ontwikkelt met push-ups zal je goed van pas komen in alle pushing-activiteiten van het dagelijks leven. Het veranderen van je push-upregime met variaties zoals de Dolphin Pushup zal je op nieuwe manieren uitdagen. |
| Opgepast ! | Wanneer je naar de plankpositie gaat, laat je onderrug dan niet instorten en heupen met je schouders onder een rechte lijn duiken, omdat dit tot spanning kan leiden. Houd je buikspieren bezig.
Hijs niet je nek en til je kin niet op om rond te kijken. Houd je nek en kin te allen tijde in lijn met je armen en rug. |
| Tips | Vermijd deze oefening als je blessures hebt aan je polsen, voeten of enkels. Omdat het een inversie betreft, moet u het vermijden als u glaucoom of hoge bloeddruk heeft. Als u pijn in uw nek of rug voelt, ontspan uzelf dan uit de positie. |
| Oefening | - Beweeg je onderarmen naar een V-positie, zodat je je vingers kunt verstrengelen zoals je zou doen ter voorbereiding op een hoofdstand. Dit geeft je iets meer tractie als je begint te bewegen, maar je kunt ook de handen gescheiden en de armen parallel laten als je dat liever hebt.
- Beweeg je romp naar voren zodat je gezicht over je handen komt, terwijl je inademt. De ellebogen worden onder je schouders opgesteld. Houd je lichaam recht zoals je zou doen in een plankpositie. In feite is dit in feite een onderarmplank met de handen geklemd.
- Duw de heupen terug naar de dolfijnhouding tijdens het uitademen. Dit is de basis heen en weer beweging van de dolfijnhouding .
- Probeer 10 herhalingen te doen, beweeg de romp naar voren naar een plankpositie op de inademing en duw je heupen terug naar dolfijnhouding op de uitademing.
- Wanneer je set is voltooid, kom je naar beneden en rust je uit in babyhouding. Afhankelijk van je uithoudingsvermogen kun je proberen om nog een of twee sets van 10 te gaan. Als dat nog niet mogelijk is, werk er dan naartoe.
|
| Afbeelding |  |
