| Houding | Neerwaartse Hond |
| Sanskriet | Adho Mukha Svanasana |
| Engels | Downward Facing Dog - Downward Dog - Downdog |
| Level | Beginner |
| Wat? | De hondhouding versterkt de armen, schouders en rug terwijl hij de hamstrings, kuiten en de bogen van je voeten strekt. Het kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn. |
| Waarom? | Om rugpijn te helpen verlichten. |
| Opgepast ! | Deze houding wordt niet aanbevolen als u een polsletsel of carpaal tunnelsyndroom heeft, of als u zich in het laatste trimester van de zwangerschap bevindt.
Het moet ook worden vermeden als u hoge bloeddruk, hartaandoeningen, duizeligheid of een discushernia in uw wervelkolom heeft. |
| Tips | Je hielen niet loslaten
Het meest voorkomende probleem met de Neerwaartse Hond voor beginners is dat ze hun hielen niet naar de grond laten gaan. Als je op de ballen van je voeten staat, verschuift het de baan van de houding naar voren in plaats van naar achteren. Het zal nooit een rusthouding zijn, tenzij je je gewicht terug in je hielen neemt.
Dit betekent niet dat de hakken de vloer moeten raken; ze moeten gewoon die kant op. Als je leraar je een aanpassing in deze houding geeft, is het meestal om je heupen voorzichtig naar achteren te trekken of te duwen. Houd dat gevoel in gedachten en gebruik het om jezelf aan te passen.
Billenpositie
Om je billen in de juiste positie te krijgen, buig je je knieën en kom je op de ballen van je voeten (slechts voor een minuut!). Breng je buik tot rust op je dijen en je zitbeenderen hoog. Laat vervolgens je hielen zakken en strek je benen terwijl je de hoge opwaartse rotatie van de zitbeenderen behoudt.
Banaan
Als je erg flexibel bent, probeer dan je ribbenkast niet naar de grond te laten zakken, waardoor een zinkende wervelkolom ontstaat (ook bekend als bananenrug). Trek je ribben naar binnen om een platte rug te behouden.
Voetpositie
Je tenen moeten naar de voorkant van je mat wijzen. Het komt vrij vaak voor dat nieuwe studenten hun voeten willen uitzetten, vooral als ze een dansopleiding hebben gehad.
Ook de afstand tussen de voeten kan problematisch zijn. Heel vaak nemen studenten ze te breed (aan de randen van de mat) of te smal (elkaar aanraken).
Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, waardoor er ongeveer 6 centimeter ruimte tussen zit, geef of neem een beetje, afhankelijk van je grootte. Zet de voeten goed op, laat de hakken los, houd je billen hoog en je hebt een goede basis voor deze houding.
|
| Oefening | - Ga op je handen en knieën zitten.
- De knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder de heupen.
- De handen staan onder de schouders, de vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit.
- Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt.
- Strek je armen en benen. Als dit onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
- Duw de hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken.
- Je hoofd is tussen je armen.
- Blijf één tot drie minuten in deze houding en ontspan daarna in de Kindhouding.
|
| Afbeelding |  |
