| Houding | De kraanvogelhouding |
| Sanskriet | Bakasana |
| Engels | Crow |
| Level | Gevorderd |
| Wat? | De kraanvogelhouding is vaak de eerste armbalans die yogastudenten aanpakken. Hoewel het lijkt alsof het allemaal om armkracht gaat, leren de sleutels eigenlijk waar je zwaartepunt ligt en hoe je je gewicht kunt verdelen, zodat je kunt balanceren.
De grootste hindernis die je moet overwinnen is meestal een terughoudendheid om genoeg van je gewicht naar voren in je handen te verplaatsen. Wanneer je die sweet spot vindt, springen de voeten bijna vanzelf van de vloer.
|
| Waarom? | De kraanvogelhouding versterkt de pols, onderarmen en buik terwijl je je bovenrug strekt. Het verbetert de balans en de kernkracht.
Mastering Crow bouwt je yogavertrouwen op en opent de deur naar veel meer houdingen met armbalans. Het kan ook je bewustzijn verbeteren van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt (proprioceptie genoemd) en je lichaamsbeheersing verbeteren.
|
| Opgepast ! | Als je eenmaal in de houding bent gekomen, laat je ellebogen dan niet naar beide kanten uitspreiden. Houd ze in lijn met je schouders en polsen.
Anders plaatst u te veel gewicht op de buitenkant van de polsen, wat kan leiden tot letsel. Je kunt dit helpen voorkomen door je vingertoppen echt in de grond te grijpen en ervoor te zorgen dat je ellebogen over je polsen liggen.
Je knieën moeten zo hoog in je armen staan als je ze kunt krijgen, zodat je benen niet op je armen kunnen rusten. Zorg ervoor dat je je kernspieren gebruikt om de benen omhoog te houden en niet alleen op je heupen te vertrouwen.
Houd je blik opgetild naar de horizon. Kijk niet naar beneden en laat je hoofd niet zakken. Dit zal ervoor zorgen dat je naar voren kantelt en het evenwicht verliest.
Het lastigste deel van de pose is uitzoeken hoe je genoeg gewicht op je handen kunt overbrengen, zodat je voeten omhoog komen, maar je niet naar voren gooit. Oefen regelmatig thuis zodat je leert hoe het gebruik van de juiste techniek voelt.
|
| Tips | Dit is een houding om te vermijden als u een pols- of schouderletsel of aandoening zoals carpaal tunnelsyndroom heeft, en het wordt ook niet aanbevolen als u zwanger bent.
Leg een deken voor je zodat je niet bang bent om je hoofd te raken als je valt. De kans is groot dat je minstens één keer naar voren kantelt tijdens het leren van deze pose. Je wilt dat dat zo zacht mogelijk is van een landing.
|
| Oefening | - Buig je knieën iets zodat je je handpalmen plat op de grond kunt brengen, ongeveer schouderafstand uit elkaar.
- Plant je handpalmen stevig op de mat ongeveer een voet voor je voeten. Spreid je vingers wijd en druk in het bovenste gewricht van elke vinger.
- Buig je ellebogen recht naar achteren. Buig ze niet in volle Chaturanga-armen, maar ga die kant op.
- Kom op de ballen van je voeten en open je knieën zodat ze op één lijn liggen met je bovenarmen.
- Plaats je knieën op de ruggen van je bovenarmen.
- Begin je gewicht naar voren te brengen in je handen en til je hoofd op terwijl je gaat.
- Kom op je tenen, til de ene voet op en dan de andere van de vloer.
- Betrek de binnenkant van de dijen voor ondersteuning terwijl je de knieën op de armen houdt.
- Knuffel je voeten naar je kont.
- Focus op het gevoel van het tillen van het lichaam. Vermijd wegzinken in de houding, die gewicht in de schouders kan dumpen.
- Om naar buiten te komen, adem uit en breng je gewicht terug totdat je voeten weer op de grond komen.
|
| Afbeelding |  |
