| Houding | De kikkerhouding |
| Sanskriet | Mandukasana |
| Engels | Frog Pose |
| Level | Gevorderd |
| Wat? | Kikkerhouding is een tussenliggende tot gevorderde yogahouding die je heupen en liesspieren kan openen, de bloedsomloop kan verhogen en je houding kan verbeteren. Kikkerhouding is een zet om toe te voegen aan je yogabeoefening na een warming-up met een paar rondes zonnegroeten en lunges of lungevariaties die je heupen beginnen te openen en je voorbereiden op de diepere stretch van kikkerhouding.
Omdat het een houding is die enige tijd nodig heeft om in te ontspannen, is het vooral handig als je op zoek bent naar heupopenende voordelen terwijl je de mogelijkheid hebt om diepe, langzame, bewuste ademhaling te oefenen. Voor atleten of mensen die rennen, fietsen of snelle behendigheidsbewegingen uitvoeren, zal kikkerhouding beweging en mobiliteit in de heup- en liesstreek aanmoedigen die vaak strak wordt door repetitieve bewegingen.
|
| Waarom? | Kikkerhouding in yoga is een heup- en liesopener die zich richt op de spieren in je adductoren (binnenste dijspieren), heupen en kern. Tijdens het strekken van je adductoren, die deel uitmaken van je liesspieren, krijg je ook het voordeel van het versterken van je kern.
Regelmatig gedaan, kan kikkerhouding de chronische spierspanning tegengaan die vaak gepaard gaat met lange uren aan een bureau of in je auto. Dit is vooral belangrijk als u te maken heeft met rugpijn of benauwdheid voelt in uw onderrug en heupregio na een langere periode te hebben gezeten. Met regelmatige beoefening kan deze houding helpen bij mobiliteit en flexibiliteit in de heupen, zodat je comfortabeler in kleermakerszit op de grond kunt zitten, waardoor spelen met kinderen en huisdieren - of zitten aan het begin en einde van een yogales - veel leuker wordt.
|
| Opgepast ! | Een van de belangrijkste voordelen van kikkerhouding is diepe buikademhaling. Dit is vooral belangrijk als je de rek in je liesstreek verdiept en in de houding komt. Weersta de drang om je adem in te houden. Als de stretch te extreem aanvoelt en je reageert door minder te ademen, ontspan dan op de stretch en stop je energie terug in de ademhaling.
Als je nieuw bent in deze houding of als je beperkingen hebt in je heupen of knieën, dwing je knieën dan niet verder uit elkaar in een poging om dichter bij de grond te komen. Laat je lichaam alleen zakken voor zover je je comfortabel voelt. Zolang je de rek voelt en diep ademhaalt, heb je nog steeds baat bij de houding.
Het succes van deze houding komt van het houden van je kern sterk en lage rug plat. Hoewel het een uitdaging kan zijn om bepaalde spieren (in dit geval je kern) aan te spreken terwijl je anderen (heupen en binnenkant van de dijen) loslaat, maakt dat deel uit van de spierintelligentie die yoga helpt cultiveren. Als er een prop nodig is, gebruik dan een bolster onder je buik. |
| Tips | Kikkerhouding is over het algemeen veilig voor de meeste fitnessniveaus. Als u echter knie-, lies- of heupblessures of ongemak heeft, wilt u deze houding misschien vermijden. Na het eerste trimester moeten zwangere vrouwen deze houding vermijden en in plaats daarvan een zittende heupopener nemen zoals de schoenmakershouding (Baddha Konasana).
Bovendien, als je problemen hebt met je enkels of onderrug, zorg er dan voor dat je oplet en eventuele ongemakken of een beperkt bewegingsbereik aanpakt bij het uitvoeren van kikkerhoudingen. Vergeet niet om te ontspannen in de stretch en vermijd het gebruik van kracht; het is normaal om een rek in de binnenkant van de dijen, heupen en liesstreek te voelen, maar je mag nooit pijn voelen. Als je pijn voelt tijdens deze houding, stop dan en overweeg een van de aanpassingen.
|
| Oefening | - Begin in een tafelbladpositie op uw handen en knieën. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zitten en knieën onder de heupen. Blijf hier en adem drie tot vijf ademhalingen.
- Adem in en beweeg langzaam je rechter- en linkerknie naar de zijkant terwijl je uitademt, stop om vast te houden en blijf ademen wanneer je de rek voelt. Afhankelijk van uw flexibiliteit, kan deze stap een krachtig stretchend gevoel naar uw binnenste dijen en liesstreek brengen. Vermijd pijn en dwing je lichaam niet tot een diepere stretch dan waar het klaar voor is.
- Blijf je heupen openen terwijl je je voeten naar de zijkant draait en buig je enkels zodat je binnenste voeten, binnenste enkels en binnenste knieën de vloer raken. Als je enkels demping nodig hebben, leg er dan een deken onder. Als er al een deken op je mat ligt, verschuif dan zowel de knieën als de enkels op de deken ter ondersteuning.
- Laat je langzaam zakken naar je onderarmen met de handpalmen plat op de grond of tegen elkaar gedrukt. Als dit te intens aanvoelt, blijf dan op je handpalmen of breng onderarmen op blokken.
- Blijf hier en adem diep in voor een telling van vijf tot 10 ademhalingen of zolang je lichaam comfortabel verlangt. Je adem is, zoals in alle yogahoudingen, een uitstekende gids. Als je jezelf te ver in de stretch duwt, wordt je ademhaling korter en geforceerder. Als je lang, langzaam en diep kunt ademhalen, is dit een indicatie dat de stretch geschikt is voor je lichaam.
- Om de kikkerhouding los te laten, schuif je je knieën langzaam dichter bij elkaar en keer je terug naar de tafelbladpositie. Als alternatief geven sommige mensen er de voorkeur aan om de pose te verlaten door hun voeten samen op de mat te schuiven en hun heupen terug te drukken in een breed geknede variant van de houding van het kind.
|
| Afbeelding |  |
