| Houding | De (Koninklijke) duifhouding |
| Sanskriet | Sukha Eka Pada Kapotasana |
| Engels | King Pigeon pose |
| Level | Gevorderd |
| Wat? | De duifhouding is een heup-openende voorwaartse buiging. Er zijn drie primaire versies van de duifhouding , die elk voortbouwen op de vorige. Deze versie is de eerste fase en het is degene die je vaak zult beoefenen in de yogales. Verwacht wat tijd te besteden aan het comfortabel worden in elke houding voordat je naar de volgende stap gaat. |
| Waarom? | De duifhouding werkt specifiek als een heupopener en voorwaartse buiging, waarbij je je dijen, lies, rug, piriformis en psoas strekt. Het naar achteren gestrekte been krijgt een rek van de psoas en andere heupbuigers. Aan de andere kant zijn de rotatoren en de buitenste heup uitgerekt. Het is een goed tegengif voor langdurig zitten. Het bereidt je voor op zittende houdingen en backbends. |
| Opgepast ! | Je achterbeen moet in een neutrale positie staan in plaats van naar buiten gedraaid. Om dit te corrigeren, stop je je tenen eronder en til je je dij op om je aan te passen zodat je heupen vierkant zijn.
Klap niet in op de heup van de voorste gebogen knie. Houd je heupen vierkant, gestut met vulling als dat nodig is. |
| Tips | Vermijd deze houding als u knieblessures of heupproblemen heeft. U mag geen stress op de knie voelen. Je voelt rotatie van je dijbeen in de heupkom en een geweldige stretch langs de voorkant van de heup, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn. |
| Oefening | - Breng u in een handen- en knieënpositie
- Buig je rechterknie en breng dat been naar voren alsof je in een lunge gaat stappen. In plaats van je voet naar beneden te plaatsen zoals je zou doen voor een lunge, breng je je rechterknie naar de grond aan de buitenkant van je rechterhand. Het rechter scheenbeen kan naar achteren hellen naar de linkerheup of meer evenwijdig zijn aan de voorkant van je mat, afhankelijk van je bewegingsbereik.
- Laat je linkerknie los op je mat. Je linkerbeen moet plat op de grond liggen. Kijk achterom en zorg ervoor dat je linkervoet recht naar achteren wijst.
- Zet je heupen vierkant naar de voorkant van je mat.
- Neem een opgevouwen deken onder de rechterkant van je heup als dat nodig is om de houding comfortabeler te maken.
- Als je je stabiel voelt, breng je je romp naar beneden in een voorwaartse buiging over je rechterbeen.
- Houd de heupen vierkant en het gewicht aan beide kanten zo goed mogelijk in evenwicht. Als dit te heftig aanvoelt, leg dan een deken of blok of onder de heup of achterste knie. Bereik je voorhoofd naar de vloer.
- Blijf je heupen kwadrateren en adem in een eventuele strakheid.
- Kom weer naar boven en breng je handen in lijn met je heupen.
- Om los te laten, krul je je linkertenen.
- Herhaal de pose aan de andere kant.
|
| Afbeelding |  |
